Ошибочный образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений, а также высокий уровень стресса – все они приводят к дряблым животиком.

Чем шире ваш живот, тем выше уровень риска. И нет никаких ярлыков, чтобы избавиться от жира в брюшной полости. Правильная диета, в сочетании с хорошей рутины пригодности, может, безусловно, поможет вам сократить живота жир в значительной степени.

Это где йога входит в игру. Это не только помогает уменьшить жир в брюшной полости, но и позволяет контролировать свое тело и ум, как никогда раньше!

Йога Асаны для уменьшения живота жир

1. Tadasana (Mountain Поза)

Tadasana является идеальной разминкой позы. Это улучшает циркуляцию крови, тем самым гарантируя, что ваше тело готово для других поз в магазине.

Как сделать

• Встаньте ноги плоские, каблуки немного размытыми, а большие пальцы ваших ног в контакте друг с другом. Держите позвоночник вертикально с рук с обеих сторон и ладонями тело.
• Протяните руки вперед и принести ладони близко друг к другу.
• Вдыхать глубоко, растягивать позвоночник. Поднятие свои сложенные руки вверх над головой, потянитесь столько, сколько вы можете.
• Попробуйте поднимая ваши лодыжки и, стоя на пальцах, с глазами, лицом к потолку. Если вы не можете стоять на пальцах ног, вы можете держать свои ноги на земле, в то время как ваши глаза лицом к потолку.
• Дышите нормально и удерживать позу в течение 20 до 30 секунд.
• Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабиться и привести свои ноги на пол.
• Повторите асан 10 раз, увеличивая количество постепенно. Отдохните в течение 10 секунд, прежде чем пытаться следующее повторение. Картина приведенный выше вариант для начинающих.

вариации

Гора Поза имеет вариации с точки зрения позиционирования оружия. Вы можете растянуть свои руки вверх, параллельно друг другу, и перпендикулярно к полу.

Выгоды

• Улучшает осанку
• Фирмы брюшко и ягодицы
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедро, и внешняя сторона ног) 

предосторожность

Люди, страдающие от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли и не должны выполнять эту позу.

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар является слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых имеет большое влияние на весь организм. Вперед и назад отводы позволяют растяжку, в то время как глубокое дыхание выполняется во время акта помогает в детоксикации. Практика Сурья Намаскар ежедневно утром, перед солнцем, для пожинает максимальной выгоды.

Как сделать

• Стенд с обеих ноги вместе, расширить грудь и расслабьте плечи.
• Как вы вдыхаете, поднимите обе руки с боков. И, как вы выдыхаете, подносите руки к передней части грудной клетки и держать их в молитве позиции.
• Вдохните, поднимите руки, и протягивают в обратном направлении.
• Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться коленей лбом.
• Сгибая левое колено, протянуть правую ногу назад, ладони размещены на поле.
• Задержите дыхание и растянуть левую ногу, а также. Это называется дощечка поза.
• Сойди к полу, держа позвоночник вне. Здесь ваши колена, грудь и подбородок должен быть в контакте с полом.
• Вдох, тянутся вперед, и согнуть в обратном направлении.
• Держа руки, закрепленные на полу, выдох и наклонитесь вперед.
• Как вы вдыхаете, поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянулись вверх.
• Принесите левую ногу вперед и глубоко вдохнуть.
• Stretch назад от талии.
• Вернитесь в исходное положение.

Выгоды

С головы до ног, все части тела и внутренние органы извлекли выгоду от этой позы. Регулярно практикуя Сурья Намаскар держит вас здоровыми и энергичными.

предосторожность

Женщины не должны выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этой асаны.

Люди с спинальными проблемами, высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны выполнять эту позу.

3. Padahastasana (Standing Forward Bend)

Живот становится полностью сжимается при сгибании вперед, что приводит к сжиганию жира. Таким образом, сжатие помогает приглушить животик.

Как сделать

• Стенд в Tadasana позе, с руками по обе стороны от тела, а ноги отдыхать вместе, пятки касаются друг друга.
• Держите позвоночник прямо.
• Вдыхать глубоко, поднимите руку вверх.
• Как вы выдыхаете, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело параллельно полу.
• Вдохните, выдохните и наклониться вперед полностью, с вашим телом отпадения от бедер.
• Попробуйте коснуться пола, с ладоней прямо на полу, и, не сгибая колени. Новички могут попробовать касаясь пальцами ног или только лодыжек, чтобы начать с, продвигаясь к полу.
• Задержка дыхания, заправить свой живот в и удерживать позицию в течение 60 до 90 секунд.
• Выдохните, оставить свои пальцы и поднимите свое тело, чтобы вернуться к Tadasana позе.
• Повторите асан в 10 раз, в результате чего интервала в 10 секунд между двумя повторениями.

вариации

Padahastasana имеет вариацию сроков проведения ваших ног, положив руки под подушечками ваших ног, или просто держа лодыжку или голень.

Выгоды

• Улучшает пищеварение, как ваши мышцы живота в тонусе
• Укрепляет суставы запястья
• Снимает умственное и физическое истощение

предосторожность

Перед выполнением Padahastasana, вам нужно освоить Uttanasana, который является менее сложной вперед изгиб позы. Кроме того, люди с заболеваниями позвоночника диска должны воздерживаться от выполнения этой позы.

4. Paschimottanasana (Усаженный наклон вперед)

Это одна из основных поз хатха – йоги , и это стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Наряду с действуя как животик тонирование поза, вперед изгиб также предлагает восхитительную уровень растяжения к подколенные сухожилия, бедра, а также бедра. Он также идеально подходит для тех , кто склонен к пищеварительных расстройств.

Как сделать

• Сядьте на пол в Sukahasana или падмасане.
• Держите позвоночник прямо, и размять ноги на ваш фронт. Ваши ноги должны указывать на потолок.
• Вдыхать глубоко, размять руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Растянуть позвоночник до максимума.
• Выдохните и наклониться вперед от бедер. Опустите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать касаясь их лодыжки или просто бедра в качестве стартера.
• После того, как вы касаетесь пальцев ног, держать их и пытаться тянуть их назад, пока вы испытываете растяжение ваших подколенных сухожилий.
• Вдох, держите живот, и попытаться сохранить позицию в течение 60 до 90 секунд на начальном этапе. Медленно, увеличить время удержания позиции в течение пяти минут, или, если это возможно, больше.
• Выдыхая, привести свое тело вверх, освобождая ваши пальцы от ваших пальцев, чтобы вернуться к Sukhasana или падмасане позе.
• Повторите асану 10 раз, чтобы начать с, работая до 25 и более раз.

вариации

Те, кто новичок в позе можно попробовать Ардха Paschimottanasana. Процесс такой же, как описано выше. Единственное изменение в том, что вы должны протянуть только один ногу в то время.

Выгоды

• Снимает стресс
• Помогает в снижении жира в брюшной полости
• Остатки менструальный цикл

предосторожность

Люди, которые имеют заболевания позвоночника диска, или имели абдоминальной хирургии в последнее время не должны выполнять эту позу. Даже люди, страдающие от астмы и диареи, должны держаться подальше от этой позы.

5. Pavanamuktasana (Ветер освободив Pose)

Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры. Так как ваши колени оказывают давление на живот, держа позицию в течение более минуты помогает в инициировании сжигание жира в регионе.

Как сделать

• Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) с оружием рядом ваше тело и нога вытянули, пятки касаются друг друга.
• Согни свои колени.
• Возьмите в глубокий вдох, и на выдохе, постепенно довести согнутые колени к груди, с бедрами надавливание на живот. Держите колени должным образом на месте, прижимая руки под бедра.
• Вдохните снова, и, как вы выдыхаете, поднимите голову, позволяя подбородком коснуться коленей.
• Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, в то время как глубоко дышать.
• Выдохните медленно и освободить свои колени, позволяя голову, чтобы лежать на полу. Принесите свои руки на обе стороны тела, ладони о земле.
• Отдых в Шавасане.
• Повторите асана от 7 до 10 раз, в результате чего 15-секундный интервал между повторами.

вариации

Те, кто знаком с йогой могут практиковать позу с одной ногой.

Выгоды

• Укрепляет спину и мышцы живота
• Помогает пищеварению и высвобождению газа
• Тонизирует мышцы ног и рук

предосторожность

Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, и люди с артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.

6. Naukasana (лодка Pose)

Это одна из наиболее востребованной позы йоги, которые будут гарантировать вам льстить живот с обычной практикой. Удерживая позу больше минуты помогает при сокращении мышц живота, поза, когда сделано в лодке, как движение, помогает в тонизирующем абс.

Как сделать

• Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытянув ноги, пальцы лицом к потолку, и ладони лежит на обе стороны тела, обращенной к земле.
• Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь и ноги) от земли.
• Протяните свои руки так, что они образуют параллельную линию с ногами.
• Ваши пальцы должны находиться в одной и той же линии, что и пальцы ног. Взор в сторону пальцев.
• Как вы держите позицию, вы должны чувствовать мышцы живота сжимается.
• Дыхание обычно, удерживать позу в течение от 30 до 60 секунд, чтобы начать с.
• Вдох, а затем выдох глубоко, медленно расслабиться и вернуться в положении лежа на спине.
• Повторите эту асану пять раз, чтобы начать с, работая до 30 раз постепенно. Отдохните в течение 15 секунд после каждого повторения.

вариации

Вы также можете выполнить Naukasana с кулаками закрыты, как будто вы держите в руках весла лодки.

Выгоды

• Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир живота
• Улучшает здоровье органов пищеварения
• Укрепляет руки, бедра и плечи 

предосторожность

Люди, страдающие от проблем кровяного давления, проблемы с сердцем, диарея, головная боль, бессонница и должны воздерживаться от выполнения этой позы. Кроме того, беременные и менструация женщины не должны практиковать эту позу.

7. Ushtrasana (верблюд Pose)

Обычно это делается для противодействия Naukasana позы. Назад натяжка, что вы испытываете, как вы касаетесь лодыжек в этой позе помогает в тонизирующей мышцу живота. Напряжение испытывают мышцы живота во время Naukasana теперь будет выпущен, и в то же время, вы будете также наслаждаться хорошей натяжкой.

Как сделать

• Сядьте в Ваджрасане.
• Медленно поднимите свое тело с колен так, что вы сейчас сидите со всем своим весом тела поддерживается на коленах.
• Ваши пятки должны перпендикулярную линию с землей.
• Выдохните глубоко, и выгибать спину. Принесите свои руки за вашим телом, и попытаться держать ваши лодыжки, один за другим.
• Наклоните голову сзади и растягивать в обратном направлении, пока вы не испытаете растяжку в вашем животе.
• Удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд, чтобы начать с, продвигаясь до 60 секунд, дышать нормально.
• Выдохните и медленно расслабить.
• Вернитесь к Ваджрасану.
• Повторите эту асану пять раз, чтобы начать с, работая до 30 раз постепенно.
• Отдохните в течение 15 секунд после каждого повторения.

вариации

После того, как вы достигли Ushtrasana позы, вместо того, чтобы вернуться к Ваджрасану, медленно опускайте голова назад и оставаться таким образом. Убедитесь, что вы практикуете этот вариант только после того, как вы освоили оригинальное Ushtrasana позы.

Выгоды

• Укрепляет мышцы спины
• Может улучшить осанку
• Лечит усталость, менструальный дискомфорт и умеренную боль в спине

предосторожность

Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, нижней части спины или травмы шеи, и высокое кровяное давление не должны выполнять эту позу. Лица, которые имеют мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

8. Uttanpadasana (Воспитанный ног Pose)

Эта поза помогает избавиться от жира с вашей нижней частью живота области, а также бедра. Эта поза является одним из наиболее эффективных и действенных способов устранения вялых мускулов, который получает накопленные вокруг талии и бедро во время беременности.

Как сделать

• Лягте на коврик с вашей спиной на пол, вытянув ноги, и пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны тела, ладонями о землю.
• Вдохните глубоко. Теперь, медленно выдыхая, наклонить спину, принося голову назад так, чтобы она касалась пола.
• Не двигайте руки от своей первоначальной позиции. Дышите нормально.
• Растянуть до максимально возможного уровня, не повредив спину.
• Вдыхать глубоко, поднимите ноги от пола, что делает угол 45 градусов с полом.
• Удерживайте позу в течение 15 до 30 секунд, дышать нормально. Медленно работать, чтобы держать осанку в течение более 60 секунд.
• Выдохните глубоко, и поднимите ноги так, что они делают угол 90 градусов с полом. Дыхание обычно, удерживать позу в течение 30 секунд.
• Вдыхать глубоко, постепенно привести ноги обратно в исходное положение – в лежачем положении.
• Повторите эту асану 10 раз, чтобы начать с, работая до 30 раз постепенно.
• Отдохните в течение 15 секунд после каждого повторения.

вариации

Урдхва Прасарита Padasana, где вместо того, чтобы держать ноги прямо и близко друг к другу, вы разделите их в воздухе.

Выгоды

• Лечит желудок, связанные с недомоганием, как кислотность и запоры
• Лечит боль в спине
• Улучшает функционирование репродуктивных органов
• Улучшает циркуляцию крови

предосторожность

Лица, страдающие от мышечной тяги, и которые восстанавливаются после травм позвоночника должны избегать поз.

9. Marjariasana (Корова Cat Поза или Cat Поза)

Насильственное сокращение испытали в мышцах живота, удерживая позу помогает при плавлении жира, и, таким образом, уменьшает размер живота. Эта поза также полезно в повышении гибкости позвоночника.

Как сделать

• Сядьте в Ваджрасане.
• Дыхание обычно поднимаются из положения, и позвольте вашему телу прийти параллельно полу таким образом, что ваше тело лежит на коленях и ладонях.
• Несмотря на то, колени должны быть помещены под бедрами, ладони должны идти под ваши плечи лицом на пол. Держите голову прямо. Пространство вне коленей немного, так что ваш вес распределяется равномерно.
• Вдыхать глубоко, поднимите голову, выдвигая спину вниз, так что ваше тело имеет вогнутую структуру.
• Расширение брюшной области как можно больше, чтобы сосать в максимальном количестве воздуха.
• Задержка дыхания, поддержание осанки приблизительно от 15 до 30 секунд.
• Выдохните глубоко и опустить голову, в то время как выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот фирмы, пока вы не испытаете сокращение. Ваша голова должна находиться между руками.
• Глубоко дыша, удерживайте позу около 15 до 30 секунд, работает до 60 до 90 секунд, постепенно.
• Выдохните и медленно возвращаются к Ваджрасану. Отдохните в течение 15 секунд.
• Повторите эту асану 10 раз, чтобы начать с, работая до 30 раз постепенно.
• Отдохните в течение 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги, чтобы уменьшить живот жир.

вариации

Начните с отдыхом в положении столешницы (туловище на коленах и ладони). Вдох, и как это сделать, нажмите спину вниз, чтобы достичь вогнутую структуру. Как вы выдыхаете, вместо опускания головы, поверните ее влево таким образом, чтобы ваши глаза сосредоточены на левом бедре. Повторите с другой стороны, сохраняя все остальные шаги, как они.

Выгоды

• Повышает прочность позвоночного столба
• Помогает исправить осанку
• Облегчает напряжение в нижней части спины

предосторожность

Если вы страдаете от травмы головы, убедитесь, что вы держите голова в соответствии с вашим торсом, как вы выполняете эту позу.

10. бхунджангасан (Кобра Pose)

Дайте ваш живот хороший стрейч с этим йога асаны. Регулярная практика этой асана помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, это одна из самых консультировали позы, чтобы облегчить после родов боль в спине.

Как сделать

• Лягте на коврик в лежачем положении (грудь лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола.
• Держите руки по обе стороны тела, ладонями пола.
• Принесите свои ладони под ваши плечи.
• Вдыхать глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, ваш взгляд в потолок. Tuck в вашем лобка к пупку, сохраняя при этом ваши ягодицы фирмы.
• Удерживайте позицию в течение 15 до 30 секунд, в то время как дыхание обычно.
• Сделайте глубокий вдох и попытаться поднять ваше тело от талии вверх, сгибая назад, насколько это возможно. Тем не менее, убедитесь, что вы не повреждая спину в процессе.
• Удерживайте позу в течение 30 до 60 секунд, дышать нормально.
• Выдохните и медленно довести свое тело вниз – грудь, шею и лоб – чтобы вернуться в лежачем положении. Вытяните руки медленно вперед.
• Повторите эту асану 10 раз, чтобы начать с, работая до 30 раз постепенно.
• Отдохните в течение 15 секунд после каждого повторения.

вариации

После того, как достигается кобры поза, повернуть голову влево и попытаться сосредоточить свои глаза на левой пятке. Вы можете сделать то же самое с другой стороны.

Выгоды

• Тонизирует живот
• Повышает гибкость средней и верхней части спины
• Укрепляет плечи и спину
• Уменьшает стресс и усталость

предосторожность

Изгиб назад только до вы испытываете растяжку на живот, бедро и спину. Пожалуйста, отдохнуть, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях, вы можете сделать Ардха бхунджангасана.

Кроме того, беременные женщины, а также лицо, страдающее от травмы спины и туннельного синдрома запястного не должно выполнять эту позу.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.