Велосипедисты часто испытывают стеснение в основных мышечных групп, используемых в езде на велосипеде: телята, четырехглавой мышцы, бедра, ягодицы, бедра, плечи и шея особенно нуждаются в регулярных растяжения. Эта короткая серия позы йоги предназначена для отдыха велосипедиста и должна быть сделана, когда мышцы уже тепло. Это полезно иметь несколько реквизита под рукой, хотя вы можете заменить предметы домашнего обихода, если у вас их нет (ремень работает как ремень, книга или коробки может стоять для блоков).
Table of Contents
- 1 тазового Тилтс
- 2 Supine Spinal Twist – Супт Matsyendrasana
- 3 Сидящий Наклон вперед – Paschimottanasana
- 4 Корова лица Поза – Gomukhasana
- 5 Camel Поза – Ustrasana
- 6 устремиться
- 7 Маласанья – Garland Поза
- 8 Стоя большой палец ноги Позы – Утхит Hasta Padangusthasana
- 9 Голубь Поза – Эка Пада Rajakapotasana (Mermaid вариация)
- 10 Ноги вверх по стене – Viparita Карани
тазового Тилтс
Начните с этим прекрасным, нежным релизом для нижней части спины. Представьте таз в миску с водой. В то время как лежа на спине, колени согнуты, кончик таз назад, так что вода прольется на живот и вашего поясничного отдела позвоночника прижимает плоский пол. Вдох и освобождение. Повторите это примерно в десять раз. Движение является тонким, но эффективным.
Supine Spinal Twist – Супт Matsyendrasana
Протяжение для ягодиц, спины и плеч. Если ваша шея беспокоит вас, вы можете держать его в нейтральном положении, вместо того чтобы повернуть его в сторону. Не забудьте сделать обе стороны.
Сидящий Наклон вперед – Paschimottanasana
Классический калечить стрейч, йога-стиля. Это означает, что это не все о прикасаясь пальцами ног. Работа по перемещению в прямом повороте, вращая с вашего таза (как в тазовой наклона, выше), сохраняя при этом позвоночник долго вместо того, чтобы резко падают в нее. Кроме того, используйте ваше дыхание, удлиняя позвоночник на каждом вдохе и углубление вперед загиб на каждом выдохе.
Корова лица Поза – Gomukhasana
Мы концентрируемся на плечевом участке здесь, так что если у вас чувствительные колени, просто держать ноги длинные, как и в предыдущей позе. Используйте ремень между руками, если это необходимо.
Camel Поза – Ustrasana
Квадрицепсы, большие мышцы в передней части бедра, особенно нуждаются растяжения. Do верблюд поза блоков под руками, чтобы подчеркнуть четверную растягиваться вместо заднего изгиба. Держите шею долго, вместо того, чтобы позволить голове упасть обратно.
устремиться
Выпады большие участки для сгибатели бедра, группа мышц, которые контролируют движение ног по направлению к туловищу. У обеих сторон. Вы можете отбросить назад колено к мату, если это более удобно.
Маласанья – Garland Поза
Протяжение для бедер, паха и лодыжки. Старайтесь держать позвоночник долго вместо округления вперед. Возьмите отступы, как подкатили одеяло, под пяткой, если они не приходят на пол. Если на корточках действительно трудно для вас, блок размещения под прикладом, чтобы сидеть на может помочь.
Стоя большой палец ноги Позы – Утхит Hasta Padangusthasana
Для удовольствия, попробуйте приходить в эту позу из предыдущей, гирлянды позы. Возьмитесь правой большой палец ноги в замок йог носка в то время как еще в приседе. Придумайте стоять выпрямляя левую ногу во время удержания правой ноги. Когда вы стоите на левой ноге, расширить правую ногу в сторону прямой. Используйте ремень, если это необходимо, чтобы вы могли получить хороший участок в икре. Затем отгибаемая арматура правой ноги и опустите вниз на корточки, чтобы сделать другую сторону. Это упражнение также улучшит вашу основную силу и равновесие. Если вы хотите взять его легко, сделать наклонять версию этой позы.
Голубь Поза – Эка Пада Rajakapotasana (Mermaid вариация)
Большой хип нож и растянуть для ягодичных мышц. Начните с традиционным голубиным приготовительным с задней вытянутой ногой. Если вы чувствовали себя здесь комфортно и хотите еще четверные растягиваться, двигаться к этой русалке вариации с задним коленом согнуто.
Ноги вверх по стене – Viparita Карани
Готово, давая вашим ногам приятный отдых в этом восстановительное позе.
