Если вы серьезно относитесь к фитнесу, скорее всего, вы пробовали силовые тренировки или йогу — или, возможно, и то, и другое. Но что происходит, когда вы объединяете эти две мощные дисциплины? Магия.

Йога и силовые тренировки не являются противоположностями, они дополняют друг друга. В то время как силовые тренировки развивают мышечную силу и мощь, йога улучшает гибкость, подвижность и умственную концентрацию. Вместе они создают сбалансированную, устойчивую и повышающую производительность фитнес-программу, которая поддерживает ваши цели — независимо от того, стремитесь ли вы к набору мышечной массы, сжиганию жира, профилактике травм или общему благополучию.

В этом руководстве вы узнаете о научных основах и стратегии объединения йоги с силовыми тренировками, а также о программах, советах и ​​примерах из реальной жизни, которые помогут вам тренироваться эффективнее.

Зачем совмещать йогу и силовые тренировки?

Интеграция йоги в вашу силовую программу дает гораздо больше, чем просто гибкость. Вот как этот дуэт работает в идеальной синергии:

1. Улучшение подвижности и диапазона движений

Йога улучшает подвижность суставов и эластичность мышц, что позволяет лучше выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим стоя.

2. Более быстрое восстановление и уменьшение болезненности

Легкая растяжка, глубокое дыхание и улучшение кровообращения благодаря йоге помогают выводить молочную кислоту и уменьшают отсроченную мышечную болезненность (DOMS).

3. Улучшение силы и устойчивости корпуса

Йога укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые имеют решающее значение для техники поднятия тяжестей и профилактики травм.

4. Ментальная концентрация и контроль дыхания

Осознание дыхания в йоге (пранаяма) повышает концентрацию и спокойствие во время высокоинтенсивных подходов или подъема тяжестей.

5. Предотвращение травматизма

Устранение мышечного дисбаланса с помощью йоги снижает риск растяжений, вывихов и перегрузки суставов, распространенных в тяжелой атлетике.

Наука, лежащая в основе интеграции йоги и силовых тренировок

Исследование , опубликованное в 2016 году в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies, показало, что у спортсменов, включивших йогу в свои тренировки, наблюдались улучшения гибкости, равновесия и восстановления мышц.

Другое исследование ACE (Американского совета по физическим упражнениям) показало, что добавление йоги к программе силовых тренировок улучшает функциональные движения и снижает травмы, связанные с тренировками.

Даже профессиональные спортсмены, такие как Леброн Джеймс и Том Брэди, используют йогу, чтобы оставаться ловкими, сосредоточенными и избегать травм.

Когда следует заниматься йогой: до или после силовых тренировок?

Это зависит от вашей цели:

Перед подъемом (в качестве разминки):

• Используйте динамичные движения йоги для подготовки суставов и мышц.
• Идеально подходит для улучшения кровообращения, активации стабилизаторов и уменьшения скованности.

После подъема (в качестве заминки):

• Используйте статические позы йоги , чтобы растянуть напряженные мышцы и успокоить нервную систему.
• Улучшает восстановление, повышает гибкость и помогает организму перейти в режим отдыха.

В выходные дни:

• Займитесь легкой йогой или восстановительными сеансами.
• Способствует восстановлению без дополнительной нагрузки или утомления.

Лучшие позы йоги для тяжелоатлетов

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

• Растягивает подколенные сухожилия, икры, плечи
• Отлично подходит для восстановления после дня тренировок ног.

2. Низкий выпад (Анджанеясана)

Раскрывает напряженные сгибатели бедра при приседаниях или становой тяге

3. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Глубокая растяжка ягодиц и бедер; идеально подходит после подъема тяжестей

4. Поза стула (Уткатасана)

Укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы; имитирует приседания

5. Планка и боковая планка (Васиштхасана)

Развивает устойчивость корпуса и плеч; поддерживает сложные подъемы

6. Поза моста (Сету Бандхасана)

Активизирует заднюю цепь и улучшает соединение ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Пример недельного расписания: йога и силовые тренировки

Вот сбалансированный недельный сплит, включающий обе практики:

Советы по эффективному сочетанию йоги и силовых тренировок

• Раздельные высокоинтенсивные тренировки : не занимайтесь интенсивной йогой и поднятием тяжестей подряд, если вы не в хорошей физической форме.
• Пейте много жидкости и топлива : особенно важно при сочетании силовых тренировок и тренировок на гибкость.
• Будьте последовательны : долгосрочные результаты достигаются благодаря постоянной интеграции, а не случайным сессиям.
• Прислушивайтесь к своему телу : занимайтесь йогой, чтобы контролировать свое состояние и избегать перетренированности.
• При необходимости меняйте позы : особенно если вы испытываете боль или поднимаете тяжести в тот же день.

Реальная история трансформации

Пример: Сара, 33 года – спортсменка по кроссфиту

«После растяжения плеча мой тренер посоветовал мне добавить йогу дважды в неделю. Я начала заниматься 15 минут после подъема и более продолжительную сессию йоги по воскресеньям. Мое плечо не только быстрее зажило, но и я заметила лучшую форму в рывках и приседаниях. Йога помогла мне дышать во время сложных повторений и сохранять ментальную концентрацию».

Часто задаваемые вопросы о йоге и силовых тренировках

Заключение: баланс силы и гибкости для максимальной производительности

В мире фитнеса баланс — это сила. Сочетание йоги и силовых тренировок устраняет разрыв между силой и гибкостью, интенсивностью и восстановлением, упорством и грацией. Независимо от того, занимаетесь ли вы подъемом тяжестей для наращивания мышечной массы или практикуете йогу для сохранения гибкости, сочетание того и другого открывает новый уровень производительности и долгосрочного здоровья.

Готовы ли вы вывести свои тренировки на новый уровень?

Начните с добавления короткого комплекса упражнений йоги к вашей следующей тренировке по поднятию тяжестей и почувствуйте разницу в силе, концентрации и восстановлении.

Cindy

Когда большинство людей думают о развитии силы, они представляют себе тяжелые веса и тренажеры. Но что, если бы вы могли развить сухую мышечную массу, улучшить устойчивость и улучшить функциональную подготовку — и все это с помощью веса вашего тела и дыхания? Вот в чем сила йоги для силы .

Йога — это уже не просто практика гибкости или релаксации. Это динамичная тренировка всего тела, которая формирует мышцы, укрепляет устойчивость корпуса и укрепляет суставы целостным, сбалансированным образом. Независимо от того, новичок вы или спортсмен, йога предлагает преимущества для укрепления силы, которые могут преобразовать ваше тело и разум.

Почему стоит выбрать йогу для укрепления силы?

В отличие от традиционных силовых тренировок, которые часто изолируют группы мышц, йога для силы фокусируется на:

• Функциональное движение
• Сопротивление собственному весу
• Изометрические удержания
• Баланс и контроль

Вот почему йога является эффективным инструментом для развития мышц:

1. Задействует все тело

Позы йоги задействуют несколько групп мышц одновременно, помогая вам развить комплексную силу и контроль.

2. Улучшает стабильность суставов

Изометрические упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы вокруг суставов, снижая риск травм.

3. Увеличивает основную мощность

Почти все позы йоги задействуют корпус, делая среднюю часть тела сильнее и функциональнее.

4. Одновременное развитие гибкости и силы

Йога удлиняет мышцы и одновременно укрепляет их, улучшая как диапазон движений, так и мышечный тонус.

5. Способствует развитию связи между мозгом и мышцами

Дыхание и правильное движение развивают осознанность, что приводит к лучшему задействованию и контролю мышц.

Наука, лежащая в основе увеличения силы с помощью йоги

Может ли йога действительно нарастить мышечную массу? Наука говорит да.

Исследование , опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что у участников, занимавшихся йогой в течение 12 недель, улучшилась мышечная сила и выносливость, особенно в верхней части тела.

Другое исследование, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine в 2016 году, показало, что регулярные занятия йогой увеличивают силу хвата, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы — важнейшие компоненты функциональной подготовки.

Эффективные позы йоги для развития силы

Эти позы бросают вызов вашей мышечной выносливости, задействуют корпус и стимулируют рост верхней и нижней части тела, а также всех систем организма:

СИЛА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Поза планки (Пхалакасана)

• Задействует плечи, грудь, руки и корпус.
• Изометрическое удержание укрепляет глубокие стабилизаторы.
• Удерживать: 30–60 секунд

2. Чатуранга Дандасана (Низкая планка)

• Отжимания из йоги, укрепляющие трицепсы, грудь и плечи.
• Держите локти близко к ребрам и напрягайте корпус.
• Повторения: 3–5 подряд

3. Поза дельфина

• Укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
• Мощная подготовка к перевернутым позам.
• Удерживать: 30–60 секунд

СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

4. Поза стула (Уткатасана)

• Укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры.
• Испытывает осанку и выносливость.
• Удерживать: 30–45 секунд

5. Воин II (Вирабхадрасана II).

• Прорабатывает бедра, бока и ягодицы.
• Повышает выносливость и выравнивание суставов.
• Удерживайте каждую сторону: 30 секунд.

6. Поза Богини (Утката Конасана)

• Раскрывает бедра и укрепляет внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и корпус.
• Удерживать: от 45 секунд до 1 минуты

СИЛА КОРА И ВСЕГО ТЕЛА

7. Поза лодки (Навасана)

• Задействует мышцы живота и сгибатели бедра.
• Повышает устойчивость и равновесие.
• Удерживать: 30 секунд; повторить 2–3 раза

8. Боковая планка (Васиштхасана)

• Укрепляет косые мышцы живота, руки и плечи.
• Испытывает баланс и целостность ядра.
• Удерживайте каждую сторону: 30 секунд.

9. Поза ворона (Бакасана)

• Балансировка рук, укрепляющая верхнюю часть тела и корпус.
• Улучшает концентрацию внимания и контроль над телом.
• Удерживать: 15–30 секунд с контролем

Пример последовательности упражнений йоги для силы (20 минут)

Этот комплекс упражнений для начинающих и продолжающих развивает силу всех основных групп мышц:

1. Разогревать

• Кошка-Корова (1 мин)
• Собака мордой вниз (1 мин)

1. Силовой контур

• Планка → Чатуранга → Собака мордой вверх → Собака мордой вниз (3 раунда)
• Поза стула (45 сек)
• Воин II (30 сек./сторона)
• Боковая планка (30 сек на сторону)
• Поза лодки (2 подхода, 30 сек)
• Поза дельфина (45 сек)

1. Остывать

• Наклон вперед сидя
• Откинувшись на спинку кресла Twist
• Шавасана (5 мин)

Как часто следует заниматься йогой для укрепления силы?

Для достижения результатов в наращивании мышечной массы важна последовательность.

• Идеальный вариант — 3–5 занятий йогой, направленной на развитие силы, в неделю .
• Сочетайте с восстановительными практиками или легкими кардионагрузками для баланса.
• Интегрируйте прогрессивную перегрузку , увеличивая продолжительность и интенсивность с течением времени.

Реальный пример из жизни

Маркус, 41 год — Занятой профессионал

«Я всегда думала, что йога нужна только для гибкости. Но после того, как я занялась 4-недельным планом силовой йоги, я заметила реальные изменения. Мои руки, ноги и пресс стали заметно сильнее, а осанка улучшилась. А что самое лучшее? Нет необходимости в спортзале».

Советы по максимальному увеличению силы с помощью йоги

• Активно задействуйте мышцы в каждой позе.
• Замедляйте движения , чтобы развить выносливость.
• Сосредоточьтесь на форме, а не на глубине — качество преобладает над количеством.
• Для усложнения упражнения используйте реквизит (блоки, ремни, эспандеры).
• Отслеживайте свой прогресс по повторениям, времени удержания и фотографиям.

Часто задаваемые вопросы о йоге для силы

Заключение: сила встречается с спокойствием

Сила — это не просто подъем тяжестей, это контроль, равновесие и осознание тела. С йогой для силы вы можете развить настоящую мышечную выносливость, силу корпуса и целостность осанки, используя только свое тело и дыхание. Это фитнес, который выходит за рамки эстетики — развитие физической устойчивости и ясности ума.

Готовы почувствовать себя сильнее, стабильнее и увереннее?

Расстелите коврик, дайте нагрузку своим мышцам и трансформируйте свое тело с помощью эффективных поз йоги для развития силы.

Cindy

Горячая йога привлекает внимание по всему миру. Все больше людей заходят в отапливаемые помещения не только для того, чтобы попотеть, но и для того, чтобы получить настоящую пользу от горячей йоги . В отличие от традиционной йоги, горячая йога проводится в помещении, нагретом до температуры около 95–105°F. Это тепло может преобразить весь ваш опыт йоги.

Но что на самом деле делает горячую йогу такой особенной? И почему так много людей в восторге от результатов, которые они ощущают после каждого занятия? Давайте рассмотрим, что горячая йога может сделать для вашего тела и разума, прежде чем вы расстелите свой коврик.

Что отличает горячую йогу?

Йога сама по себе является мощной практикой. Она растягивает, укрепляет и центрирует тело. Но с теплом все меняется. Мышцы разогреваются быстрее, что может помочь углубить позы. Дополнительный пот также может помочь детоксикации кожи. Эти эффекты в совокупности предлагают уникальные преимущества горячей йоги, которые вы, возможно, не найдете в более прохладной студии.

Многие виды йоги можно практиковать в горячем виде. Бикрам-йога — это известная форма с фиксированной последовательностью в очень жарком помещении. Другие студии предлагают Виньясу или Силовую йогу в теплых помещениях, что дает вам разнообразие с преимуществами тепла.

Физические преимущества горячей йоги

Давайте подробнее рассмотрим, как ваше тело реагирует и адаптируется к занятиям йогой в жару.

Повышенная гибкость

Тепло в комнате позволяет мышцам расслабиться больше. Это может помочь вам безопасно растянуться глубже. Даже если вы новичок, вам может показаться, что вы можете сделать больше, чем обычно. Это одно из самых хваленых преимуществ горячей йоги — она помогает разблокировать напряженные области без напряжения.

Улучшение циркуляции

Когда ваше тело нагревается, ваши кровеносные сосуды расширяются. Это улучшает кровообращение в вашей системе. Улучшенная циркуляция обеспечивает больше кислорода для ваших мышц, помогая им быстрее восстанавливаться и работать эффективнее.

Улучшенное сжигание калорий

Поскольку в жару ваше сердце работает интенсивнее, горячая йога может стать больше похожей на кардио. Вы можете сжечь больше калорий, чем на традиционном занятии йогой. Хотя это не быстрое решение для потери веса, это одно из реальных преимуществ горячей йоги , которое привлекает многих людей.

Детоксикация через пот

Потоотделение — это способ вашего тела выводить токсины. Во время горячей йоги вы потеете больше обычного, что помогает очистить поры и кожу. Вы можете выйти с занятия с естественным сиянием, чувствуя себя обновленным изнутри.

Психические и эмоциональные преимущества

Горячая йога — это не только фитнес. Психические преимущества горячей йоги столь же сильны, а иногда даже более меняют жизнь.

Снижает стресс

Практика йоги — в сочетании с жарой — заставляет вас оставаться в настоящем. Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и теле. Многие говорят, что горячая йога помогает им оставить позади свои заботы, пусть даже всего на час.

Укрепляет умственную силу

Нелегко сохранять спокойствие в жарком помещении, принимая сложные позы. Со временем это помогает развить устойчивость. Вы учитесь справляться с дискомфортом, что приводит к лучшему совладанию со стрессом в повседневной жизни.

Улучшает сон

Те, кто регулярно занимается горячей йогой, часто говорят, что спят крепче. Физические нагрузки в сочетании с умственным освобождением облегчают расслабление ночью.

Меры предосторожности перед началом работы

Даже при всех этих удивительных преимуществах горячей йоги важно соблюдать осторожность. Тепло добавляет интенсивности, и вашему телу нужно время, чтобы приспособиться.

Гидратация — это ключ. Пейте воду до, во время и после занятий. Не напрягайтесь на первых нескольких занятиях. Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы, если чувствуете головокружение или усталость.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы, такие как сердечные заболевания или низкое кровяное давление. Хотя горячая йога в целом безопасна, дополнительное тепло может создать дополнительную нагрузку на вашу систему.

Подготовка к первому занятию горячей йогой

Ваше первое занятие горячей йогой может показаться ошеломляющим. Но с правильным настроем вы будете готовы.

Наденьте легкую, дышащую одежду. Возьмите с собой коврик для йоги, большое полотенце и много воды. Постарайтесь приехать пораньше, чтобы привыкнуть к жаре. Начните медленно и сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как выглядите.

Вам не нужно быть идеальным. Достаточно просто прийти. Вы начнете замечать пользу от горячей йоги со временем, а не за один день.

Кому стоит попробовать горячую йогу?

Горячая йога — для тех, кто хочет растянуться глубже, больше потеть и чувствовать себя сильнее — как внутри, так и снаружи. Это здорово, если вам нравится более интенсивная, сложная практика.

Он не подходит для людей с повышенной чувствительностью к теплу, беременных женщин или людей с определенными заболеваниями, если только это не одобрено врачом.

Если вам интересно узнать о новых способах улучшения своего самочувствия, преимущества горячей йоги могут вас удивить. Просто не забывайте о темпе и последовательности.

Долгосрочные преимущества горячей йоги

За несколько месяцев практики многие замечают устойчивые изменения. Ваша осанка может улучшиться. Вы можете чувствовать себя спокойнее в стрессовых ситуациях. Хроническое напряжение может ослабнуть, и вы даже можете почувствовать себя более связанным со своим телом.

Эти долгосрочные преимущества горячей йоги могут изменить не только ваше тело, но и вашу повседневную жизнь. Они помогают создать здоровый образ жизни, который поддерживает ваши цели.

Часто задаваемые вопросы о преимуществах горячей йоги

Вердикт

Горячая йога — это больше, чем просто фитнес-тренд. Она предлагает полную трансформацию тела и разума. Тепло усиливает каждую позу, дыхание и момент. От улучшения гибкости и сжигания калорий до снижения стресса и улучшения сна — преимущества горячей йоги многочисленны.

Если вы готовы попробовать что-то новое, что бросает вам вызов и питает вас, горячая йога может быть тем, что вы ищете. Помните, что нужно идти в своем собственном темпе, не допускать обезвоживания и быть добрым к себе, когда вы начинаете.

Позвольте теплу помочь вам исцелиться, вырасти и сиять — изнутри и снаружи.

Cindy

В современном быстро меняющемся мире найти время на уход за собой может быть непросто. Однако включение быстрой тренировки йоги в вашу повседневную жизнь может дать существенные преимущества, не отнимая много времени. Независимо от того, совмещаете ли вы работу, семью или другие обязательства, 10-минутный сеанс йоги может омолодить ваше тело и разум .

Важность быстрой тренировки по йоге

Жизнь движется быстро. С момента пробуждения и до отхода ко сну наши графики часто заполнены рабочими задачами, семейными обязанностями, поручениями и цифровыми отвлекающими факторами. Эта суета оставляет мало места для длительных тренировок или продолжительных сеансов релаксации. Вот где проявляется ценность быстрой тренировки по йоге .

Быстрая тренировка йоги, особенно та, которая длится всего 10 минут, может стать мощной кнопкой перезагрузки. Для нее не требуется полноценный класс или студия. Все, что нужно, — это небольшое пространство, несколько осознанных поз и ваше дыхание.

Даже за короткий промежуток времени йога может пробудить ваше тело, успокоить ваш разум и привнести чувство равновесия в ваш день. Речь идет не об интенсивности или многочасовом потоотделении, а о создании пространства в вашем теле и разуме. Такая рутина особенно полезна для тех, кто чувствует себя скованным утром, вялым днем ​​или напряженным после долгого дня.

Повышение вашей энергии

Вместо того, чтобы тянуться за кофе или энергетическими напитками, когда вы чувствуете упадок сил, попробуйте быструю йога-тренировку. Всего несколько движений, которые растягивают и задействуют ваши мышцы, могут улучшить кровообращение и приток кислорода. Это естественным образом разбудит ваше тело, оставляя вас бодрым и отдохнувшим. Утренняя йога особенно полезна в этом случае, задавая позитивный тон на предстоящие часы.

Улучшение концентрации внимания и ясности ума

Йога не только физическая. Она тесно связана с осознанностью. Несколько минут осознанных движений и дыхания помогают уменьшить ментальный беспорядок. Останавливаясь, чтобы потянуться и восстановить связь с дыханием, вы можете очистить свои мысли и подойти к задачам с большей сосредоточенностью и ясностью. Вот почему быстрая тренировка йоги в середине дня или ранним вечером может перезагрузить ваш разум после череды встреч или долгого времени перед экраном.

Снижение стресса и напряжения

Многие люди держат стресс в шее, плечах, спине и бедрах. Быстрая тренировка йоги может помочь снять эти физические проявления стресса. Благодаря медленным движениям и сосредоточенному дыханию напряжение начинает таять. Даже если вы можете выделить всего 10 минут между рабочими звонками или перед ужином, успокаивающий эффект реален и немедленен.

Поддержка физического здоровья

Несмотря на свою короткую продолжительность, последовательная быстрая тренировка йоги укрепляет мышцы, повышает гибкость и поддерживает осанку. Эти преимущества особенно ценны, если вы проводите много времени сидя за столом или в дороге на работу. Регулярные мини-сессии могут предотвратить скованность, улучшить подвижность суставов и снизить риск долгосрочных травм, вызванных плохой осанкой или бездеятельностью.

Формирование устойчивой привычки

Прелесть быстрой тренировки йоги заключается в ее простоте и устойчивости. Вам не нужно выкраивать час или перестраивать весь свой график. Знание того, что вам нужно всего 10 минут, облегчает сохранение приверженности. Со временем эти небольшие ежедневные усилия превращаются во что-то мощное — постоянную привычку заботиться о себе, которая поддерживает и тело, и разум.

Идеально подходит для всех уровней

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или полным новичком, короткие занятия йогой доступны. Вы можете начать с базовых поз и постепенно наращивать силу и гибкость. Низкое давление быстрой тренировки йоги устраняет фактор запугивания и побуждает новичков исследовать йогу расслабленно, без осуждения.

Составление 10-минутной программы занятий йогой

Создание эффективной быстрой тренировки йоги подразумевает выбор поз, которые задействуют несколько групп мышц и способствуют общему благополучию. Вот пример программы :

1. Поза горы (Тадасана): Начните с заземления, сосредоточившись на осанке и дыхании.

2. Наклон вперед (Уттанасана): растяните подколенные сухожилия и снимите напряжение в спине.

3. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): задействует все тело, способствуя циркуляции крови.

4. Воин I (Вирабхадрасана I): Развитие силы и устойчивости ног и корпуса.

5. Поза ребенка (Баласана): завершите асану, приняв спокойную позу, чтобы успокоить ум.

Такая последовательность обеспечивает комплексную быструю тренировку по йоге, затрагивающую как физические, так и умственные аспекты.

Советы для достижения успеха

• Последовательность — ключ к успеху: старайтесь заниматься быстрой йогой ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.
• Прислушивайтесь к своему телу: при необходимости меняйте позы в соответствии с вашим уровнем комфорта.
• Создайте отдельное пространство: даже небольшой тихий уголок может улучшить вашу практику .

Включение йоги в плотный график

Найти время для быстрой тренировки по йоге может показаться сложной задачей, но с некоторыми изменениями это достижимо :

• Утренняя рутина: начните день с 10-минутной сессии, чтобы зарядиться энергией .
• Перерывы в работе: используйте короткие перерывы во время работы, чтобы размяться и сосредоточиться .
• Вечерняя релаксация: завершите свой день успокаивающими позами, способствующими спокойному сну .

Часто задаваемые вопросы

Вердикт

Включение быстрой тренировки йоги в вашу повседневную жизнь — практичный и эффективный способ улучшить общее самочувствие. Несмотря на плотный график, уделив всего 10 минут, вы можете повысить уровень энергии, гибкости и снизить уровень стресса. Начните сегодня и ощутите преобразующую силу йоги в своей жизни.

Cindy

Если вы когда-либо чувствовали себя скованным или зажатым, вы не одиноки. Многие люди борются с ограниченной гибкостью из-за образа жизни, возраста или недостатка движения. Хорошие новости? Вам не обязательно оставаться скованным вечно. Использование йоги для гибкости — один из самых естественных и эффективных способов раскрыть свое тело, безопасно растянуться и почувствовать себя лучше в целом.

Вам не обязательно быть гибким, чтобы начать. На самом деле, чем менее вы гибки, тем больше йога может помочь. Процесс мягкий и постепенный. Речь не о том, чтобы заставлять свое тело принимать сложные позы. Речь идет о том, чтобы двигаться с осторожностью и терпением, чтобы создать больше пространства, легкости и контроля в ваших мышцах и суставах.

В этой статье вы узнаете, как йога помогает развить гибкость, какие позы наиболее полезны, получите советы, которые сделают процесс более плавным и как оставаться последовательным, не впадая в уныние.

Почему гибкость имеет значение

Гибкость нужна не только танцорам или гимнастам. Это то, что может принести пользу каждому. Когда ваши мышцы и суставы двигаются лучше, ваше тело становится легче и работает эффективнее. Напряженные мышцы могут вызывать боль, ограничивать ваши движения и даже приводить к травмам.

Хорошая гибкость помогает с осанкой, равновесием и повседневными задачами. Она также поддерживает другие типы упражнений. Поднимаете ли вы тяжести, ходите на большие расстояния или занимаетесь спортом, гибкость сохраняет ваше тело ровным и сильным.

Использование йоги для гибкости касается не только физического здоровья. Она также успокаивает разум. Глубокое дыхание и целенаправленные движения снижают стресс, что также может заставить ваши мышцы чувствовать себя более расслабленными.

Может ли йога действительно улучшить гибкость?

Да, конечно. Йога одновременно растягивает и укрепляет мышцы. Со временем это двойное действие помогает расслабить напряженные места и удлинить ткани, которые укоротились из-за недостатка движения. В отличие от быстрых упражнений на растяжку, йога побуждает вас удерживать позы дольше. Это дает мышцам время расслабиться и естественным образом удлиниться.

Йога также нацелена как на большие группы мышц, так и на меньшие стабилизирующие мышцы. Этот сбалансированный подход гарантирует, что ваше тело станет гибким безопасным и полным образом. При регулярной практике даже самый зажатый человек может получить больший диапазон движений, меньше болей и лучшее осознание тела.

Лучшие стили йоги для гибкости

Не все стили йоги одинаковы. Некоторые из них более интенсивны, а другие лучше подходят для растяжки и снятия напряжения.

Инь-йога отлично подходит для гибкости. Она включает в себя удержание пассивных поз в течение нескольких минут, нацеленных на глубокие ткани, такие как фасции. Этот стиль позволяет вашим мышцам полностью расслабиться, что делает его идеальным для глубокой растяжки.

Хатха-йога — еще один хороший выбор. Она выполняется медленнее и дает вам время почувствовать каждую растяжку. Она отлично подходит для новичков, которые хотят улучшить гибкость, не торопясь.

Виньяса-йога также может помочь. Она связывает дыхание с движением и протекает через позы. Хотя она немного быстрее, чем Инь или Хатха, она все равно предлагает широкий спектр растяжек. Со временем она развивает силу и гибкость одновременно.

Йога для гибкости: с чего начать

Если вы новичок, то вполне нормально чувствовать себя неуверенно, как начать. Главное — начинать медленно. Сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности. Со временем ваше тело адаптируется. Попробуйте несколько поз для новичков, которые фокусируются на общих напряженных зонах, таких как подколенные сухожилия, бедра, плечи и спина.

Использование йоги для гибкости означает внимание к своему телу. Не преодолевайте боль. Вместо этого найдите удобную растяжку, где вы можете глубоко дышать. Удерживайте каждую позу в течение нескольких вдохов или дольше, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Начните с коротких сеансов, даже всего десять или пятнадцать минут в день. Со временем вы можете увеличить продолжительность, по мере того как ваше тело раскрывается и становится сильнее.

Эффективные позы йоги для повышения гибкости

Несколько поз йоги хорошо подходят для расслабления напряженных зон. Каждая поза нацелена на определенную часть тела, помогая вам стать более сбалансированным и подвижным.

Наклон вперед отлично подходит для подколенных сухожилий и поясницы. Просто согните бедра и опустите голову. Держите колени мягкими, если необходимо.

Наклон вперед сидя растягивает заднюю часть ног и позвоночник. Сядьте прямо и медленно наклонитесь вперед.

Собака мордой вниз удлиняет все тело. Она раскрывает подколенные сухожилия, икры, плечи и позвоночник.

Низкие выпады задействуют сгибатели бедра, которые часто напрягаются из-за длительного сидения.

Поза голубя глубоко раскрывает бедра. Это может быть напряженно, поэтому при необходимости подложите под себя блоки или подушки.

Поза моста укрепляет спину и растягивает переднюю часть тела.

Поза бабочки растягивает внутреннюю часть бедер и поясницу. Она мягкая и успокаивающая.

Упражнение «Откидывание с поворотом» снимает напряжение в позвоночнике и помогает улучшить вращение.

Используйте реквизит, например, блоки для йоги, ремни или подушки, чтобы поддерживать тело в этих позах. Они делают растяжки более безопасными и эффективными.

Советы по максимально эффективному использованию практики гибкости

Оставайтесь последовательными. Практика понемногу каждый день более эффективна, чем одна длинная сессия в неделю. Ваше тело лучше всего реагирует на регулярное движение.

Дышите глубоко. Долгие, медленные вдохи помогают мышцам расслабиться и растянуться еще больше.

Разминка. Начните с легких движений, прежде чем перейти к более глубокой растяжке. Это подготовит мышцы и снизит риск получения травмы.

Используйте реквизит. Он делает позы более доступными, особенно когда вы напряжены.

Прислушайтесь к своему телу. Некоторый дискомфорт — это нормально, но острая боль — нет. Устраните все, что кажется вам неправильным.

Будьте терпеливы. Гибкость требует времени. Отмечайте небольшие успехи, например, когда вы можете коснуться пальцев ног или дольше удерживать позу.

Практикуйте осознанность. Оставайтесь в каждой позе. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело и где ему нужно внимание.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Попытка форсировать растяжку — распространенная ошибка. Это может привести к растяжению мышц или травме. Позвольте телу раскрываться постепенно.

Сравнение себя с другими также может быть обескураживающим. Йога для гибкости — это личное путешествие. Тело каждого человека разное.

Пропуск разминки или заминки может сделать практику менее эффективной. Дайте своему телу время адаптироваться до и после.

Игнорирование правильного выравнивания может вызвать напряжение в суставах. Используйте зеркала или руководство, чтобы проверить свою форму.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Это зависит от вашего тела, вашей последовательности и того, как вы практикуете. Некоторые люди чувствуют себя лучше уже после нескольких сеансов. Для других это занимает недели или месяцы. Главное — продолжать ходить.

Улучшения гибкости часто незначительны. Вы можете заметить уменьшение напряжения в бедрах. Или обнаружить, что ежедневные задачи стали выполняться легче. Ведите дневник или делайте фотографии, чтобы отслеживать изменения с течением времени.

Йога — это не мгновенный успех. Это долгосрочная инвестиция в то, как ваше тело себя чувствует и двигается.

Йога для гибкости в старости

Гибкость имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Но это не значит, что вы застряли с ней. Йога идеально подходит для поддержания подвижности суставов и растяжения мышц даже в пожилом возрасте.

Мягкие позы помогают поддерживать равновесие и уменьшают скованность. Йога также поддерживает здоровье костей, функцию суставов и подвижность. Она снижает риск падений и травм.

При регулярной практике пожилые люди часто чувствуют себя более независимыми и активными. Никогда не поздно начать. Йога для гибкости — это инструмент, который может поддержать ваше здоровье в любом возрасте.

Преимущества гибкого тела для психики

Когда ваше тело напряжено, ваш разум тоже может. Растяжка с помощью йоги создает пространство не только в ваших мышцах, но и в ваших мыслях. Каждая поза призывает к спокойствию и осознанности.

Глубокое дыхание во время йоги успокаивает нервную систему. Оно уменьшает беспокойство, снимает стресс и улучшает настроение. Более гибкое тело часто ощущается легче, что может повысить энергию и уверенность.

Гибкость — это не только физическая свобода. Это также ясность ума и эмоциональное освобождение. Когда вы ослабляете напряжение в мышцах, вы можете обнаружить, что мыслите более ясно и реагируете более спокойно.

Часто задаваемые вопросы о йоге для гибкости

Что делать, если я слишком скован для занятий йогой?

Вы не слишком скованы. Йога создана для людей, которые чувствуют себя скованными. Начните с мягких поз и используйте опоры, чтобы двигаться безопасно.

Как часто следует заниматься йогой для гибкости?

Попробуйте заниматься хотя бы три раза в неделю. Даже короткие ежедневные сессии работают хорошо. Главное — оставаться последовательным.

Как долго следует удерживать каждую позу?

Удерживайте каждую позу не менее 30 секунд. В стилях вроде Инь-йоги вы можете удерживать позу до 3–5 минут.

Может ли йога заменить растяжку?

Да, йога — это полноценная форма растяжки. Она также укрепляет тело и успокаивает разум.

Что надеть для занятий йогой, направленной на развитие гибкости?

Носите мягкую и эластичную одежду. Вы хотите свободно двигаться, не чувствуя себя скованным.

Нужно ли мне какое-либо оборудование для начала?

Коврик для йоги будет полезен. Блоки, ремни и подушки могут добавить комфорта, но не являются обязательными для начала.

Безопасна ли йога, если у меня болит спина или суставы?

Да, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Используйте мягкие стили и избегайте глубоких растяжек, пока ваше тело не будет готово.

Вердикт

Йога для гибкости — один из самых безопасных и эффективных способов улучшить то, как ваше тело движется и ощущается. Неважно, насколько вы сейчас напряжены. При регулярной, осознанной практике ваше тело отреагирует. Вы почувствуете себя более открытым, более подвижным и более непринужденным в своей повседневной жизни.

Независимо от того, молоды вы или стары, новичок или опытный, гибкий или жесткий — йога может встретить вас там, где вы находитесь. Все, что вам нужно сделать, это начать. Сохраняйте ровное дыхание, мягкие движения и открытый разум. Путь к гибкости — это не гонка. Это вознаграждающий путь заботы о себе и открытий.

Cindy

Слабые ноги не уедут. Они мешают вашей мобильности, осанку и общее состояние здоровья. Чтобы добавить к этому, повседневная деятельность вызывает износ к ногам. С таким большим количеством повреждений, ноги нуждаются в питании, гибкость и укреплении, а вот пять асаны, которые будут делать только что. Проверь их.

Йога для ног – Добавить Strength & Гибкость

Ноги играют важную роль в стабилизации вашего тела. Йога позволяет не только ноги, чтобы предложить прочный фундамент, но и защищает их от проблем и растяжений. Долгие часы стоя и / или ходьбы могут подрывать власть из ваших ног. Йога помогает восстановить эту власть и укрепляет ноги. Следующая асана йоги лучше всего для достижения эластичной и здоровой ноги. Попробуйте их.

Ножки Укрепление Йога Асаны

1. Утхита Hasta Padangustasana (Extended Hand-To-Big Toe Поза)

Преимущества: Утхит Hasta Padangustasana улучшает прочность в ногах и растягивает мышцы бедра. Тонизирует ноги, растягивает ваши лодыжки, и улучшает общий баланс.

Процедура: Встаньте в вертикальном положении и оставаться сбалансированным. Разведите пальцы левой ноги и перенесите вес тела на левую ногу. Теперь, принести правое колено к груди. Reach для правого большого пальца ноги с пальцами правой руки. Держите палец с вашими средними, кольцом и ногами пальцев. Медленно вытяните правую ногу спереди, потянув за правую руку вперед. Делая это, убедитесь , что левая нога и спина прямостоячие. Затем довести вытянутую правую ногу вправо, открывая бедра. Задержитесь на 3-5 спокойных вдохов , а затем расслабьтесь.

2. Ardha Bhekasana (Half Frog Поза)

Преимущества: Ardha Bhekasana растягивает ваши всю фронтальную тела, бедра и лодыжки. Он улучшает осанку и омолаживает ваши коленные суставы.

Процедура: Лягте на живот. Держите ноги вместе , и пусть ваши большие пальцы касаются друг друга. Держите ладони обращены вниз рядом с головой и на расстоянии вытянутой на расстоянии вытянутой руки. Растянуть предплечья, поднимая голова и туловище от пола. Теперь согните правое колено и привести пятки в стороне правой ягодицы. Возьмите правую руку от пола и назад и плотно обхватить верхнюю часть ноги. Баланс себя с левым предплечьем твердо стоит на земле. Нажмите лапку вниз к вашей ягодице с удерживаемой рукой. Удерживая позу в течение 30 секунд-2 минут , а затем повторить на другой стороне.

3. Vrksasana (поза дерева)

Преимущества: Vrksasana улучшает баланс ваших ног и укрепляет их. Он омолаживает все ваше существо и строит силу лодыжки. Она помогает в лечении плоскостопия и успокаивающая для радикулита.

Процедура: Встаньте прямо с рук , расположенных по обе стороны от вашего тела. Теперь согните правое колено и поставить правую ногу твердо на левой внутренней стороне бедра. Подошва должна быть около корня левого бедра. Держите левую ногу прямой и сбалансировать себя при этом. Поднимите руки сбоку и над головой и получить ваши ладони вместе , чтобы сформировать «Намаст». Посмотрите вперед с пристальным взглядом в сторону точки или объекта. Держите прямо назад и ваше тело в натянутом состоянии . Возьмите длинные, глубокие вдохи в позе и расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.

4. Супт Padangusthasana (Лежащие Hand-To-Big Toe Поза)

Преимущества: Супт Padangusthasana увеличивает прочность колена и растягивает ваши икры, бедро, и бедро. Это понижает высокое кровяное давление и улучшает пищеварение.

Процедура: Лягте на спину и вытяните ноги наружу. Согните правое колено к груди. Держите большой палец правой ноги с указательным и средним пальцами правой руки. Если это не получается, петля куска длинной ткани вокруг шара правой ноги и держать концы с обеими руками. Теперь, выпрямите правую ногу как можно больше , как вы можете с правой пятке , обращенной к потолку. Держите голову, туловище и левую ногу твердо на земле. Смягчение лопатки и расширить их через ключицы. Держите глаза взгляд и лицо расслабленным. Удерживайте позу в течение примерно 5-20 глубоких и длинных вдохов. Расслабьтесь и повторите с другой ногой , когда вы будете готовы

5. Лагху Vajrasana (Little Thunderbolt Поза)

Преимущества: Лагху Vajrasana тонизирует бедра и улучшает пищеварение и осанку.

Процедура: Сядьте на землю в положении стоя на коленях с бедер на 90 градусов горизонтальный угол. Держите руки на бедрах и согнуть назад. Возьми голова постепенно и приблизить его к земле. Попробуйте прикоснуться к макушке головы к земле. Делая это, ваши бедра и ягодицы должны чувствовать толчок в сторону фронта. Теперь, поместите ладони на бедрах и голова на подошвах ног. Пребывание в позе на 30-60 секунд , а затем расслабьте.

Сильные ноги имеют важное значение, чтобы держать вашу землю и стоят высокие. Привить эти позы в йоге для ног в своем ежедневном режиме упражнений и достичь монтажника стопы.

Теперь давайте посмотрим на некоторые часто задаваемые вопросы относительно ног.

Ответы эксперта для Вопросов читателей

Какие плоские ноги?

Плоскостопие является физическим уродством, где свод стопы нет, и нога находится в полном или почти полном контакте с землей.

Есть проблемы с ногами наследственными?

Существует вероятность того, что проблемы с ногами являются генетическими, но их можно получить даже в противном случае.

Сколько костей есть в человеческой стопе?

Есть 26 костей стопы человека.

Диабетик люди более склонны к проблемам ноги?

Да, существует связь между диабетом и проблемами с ногами, как диабет может повредить нервы и уменьшить приток крови к ногам.

У женщин больше проблем с ногами, чем мужчины?

Женщины носят высокие каблуки и насосы, как правило, имеют больше проблем, чем у мужчин ноги. Кроссовки и квартиры являются лучшим вариантом, чтобы избежать проблем с ногами.

Ваши ноги несут вес всего тела на протяжении большей части дня. Как сильные корни имеют важные значение для надежного и стабильного дерева, то же относится и к человеческому телу. Ноги являются основой, что тело стоит на, и только асана йоги может держать их достаточно сильными. Выполнение этого асана будет только сделать вашу жизнь лучше. Проявлять прочь!

Cindy

Благодаря нашим сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений, мы склонны накапливать жир в бедрах. Это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но, не волнуйтесь! Вот несколько основных асан в йоге, чтобы уменьшить бедра и бедра. Правильное сочетание диеты и йоги может уменьшить жир в этих проблемных областях.

Йога для бедра

1. Utkatasana

Также известен как – Председатель Поза

Преимущества – Эта асана стимулирует мышцы в ногах, особенно бедра и бедро. Сидя на стуле , это легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы воздействуют , как они держат форт для вашего тела. Ваш вес тела покоится на ногах, особенно на мышцы бедер и бедер. Это не только тонизирует ноги и строит мышцы , но укрепляет область тоже.

Как это сделать – Стой прямо в Tadasana. Аккуратно согните колени и опустите ягодицы , как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и расширить свои руки над головой. Удерживайте позу в течение нескольких секунд , как вы держите поток дыхание происходит. Выпуск.

Отверждение Подсказки – Прислушивайтесь к своему телу. Если вы новичок, опустите бедра ровно столько , сколько вы можете, но постепенно увеличивается. После того, как вы чувствовали себя комфортно в позе, вы можете пульсировать немного увеличить интенсивность и растяжение в мышцах.

2. Virabhadrasana II

Также известно как – Воин Поза II

Преимущества – Эта асана работает на ногах точно, но именно на внутренней поверхности бедер. Прежде всего , эта поза может выглядеть просто, но это работает на мышцы , которые не получают внимания , когда мы проводим наши ежедневные хлопоты. Лучшая часть заключается в том , что обе ноги получить различные тренировки в то же время, так что больше групп мышц ориентированы с этой асаны.

Как это сделать – Расширьте ваши ноги так , чтобы они немного больше , чем на ширину плеч. Twist правой пятки с пальцами , указывающих наружу, и использовать левую пятку , чтобы заземлить себя. Арка левой пятки должна быть в соответствии с правой ногой. Опустите бедра , а затем излучать свою энергию, как вы протянуть руки таким образом, что они находятся в одной линии с плечами. Превратите свой взор вперед и удерживать позу с целостностью. Дышите медленно и сильно , как вы держите позу , а затем отпустите. Повторите с другой стороны.

Отверждение Подсказка – Для достижения наилучших результатов, расширить участок ног и нижней части таза. Убедитесь , что вы сохранить равновесие и целостность.

3. Natarajasana

Также известен как – Lord Of The Dance Поза

Преимущества – сгибатели бедра стимулируются и растягиваются в этом очень изящных позах. И внутренние и внешние мышцы бедра проработаны на. Эта асана укрепляет ноги , как остатков тела на одной ноге. Справа от таза до ваших ног, все мышцы в ноге тонизированы и растягиваются. Ваши бедра открыты, и все энергетические блоки в ногах освобождены. Кровообращение в ногах усиливается, что дает свежий приток кислорода и питательных веществ к ним.

Как это сделать – Встаньте Tadasana. Поднимите правую ногу и раскачивая его за такое , что ваша правая нога параллельно земле. Согните колено, достигните правую руку к правой ноге и растягиваться. После того, как вы осесть, протянуть левую руку вперед. Вы можете держать ладони вытянутых или считать Гьян мудр. Посмотрите на левые пальцы. Удерживайте позу в течение нескольких секунд , как вы берете длинные, глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

4. Ustrasana

Также известен как – Camel Поза

Преимущества – Эта асана блестяще раскрывает свои грудные мышцы и сгибатели бедра. Он также тонизирует все конечности, особенно бедра. Эта асана работает на передней части вашего тела, так что мышцы в лобных бедрах получают тщательно тонус и стимулируются.

Как это сделать – Сядьте в Ваджрасане. Поднимите ваши бедра и поднять ваше тело таким образом, что мышцы бедра и икроножные мышцы перпендикулярны. Открывают грудь и наклониться назад. Reach руки для ваших ног, убедившись , что ваши руки вытянуты. Аккуратно повесьте голова , как вы смотрите на спине. Удерживайте позу , как вы берете длинные, глубокие вдохи. Выпуск.

5. Upavistha Конасана

Также известно как – Сидящая Wide турецкий Форвард Fold

Преимущества – Эта асана работает удивительно хорошо на верхней части ног. Помимо давая им хорошую растяжку, он работает на много-игнорируемых внутренней поверхности бедер. Он строит прочность и гибкость.

Как это сделать – Сядьте в Dandasana. Вытяните ноги так широко , как вы можете. Затем, принесите свои ладони к центру. Если вы достаточно гибки, согнуть свое тело и достичь голову к земле. Если нет, согните локти , и пусть ваша голова висит. Вдох несколько раз, а затем медленно вернуться и привести ноги вместе.

6. Ян Sirsasana

Также известен как – Голова к Колено Позе

Преимущества – Ян Sirsasana работает в направлении повышения гибкости бедер и тазобедренных суставах. Мышцы растягиваются, и есть увеличение циркуляции крови. Это питает мышцы и держит область здоровым. Эта асана помогает укрепить ноги тоже.

Как это сделать – Предположим Dandasana. Сложите левое колено так, чтобы левая нога находится на правом бедре. Вытяните руки вверх, согните туловище, и выйти за ногу с вашими руками. Вдохните в правую часть живота. Удержание и отпустить, и повторите с другой ногой. Хотя вы призваны , чтобы коснуться головы до колена в этом асан, что является более важным в этой позе держит спину прямо.

7. Баддха Конасана

Также известен как – сапожник Поза, Бабочка Поза, Связанный Угол Поза

Преимущества – Эта асана является удивительным бедра нож. Это также увеличивает диапазон движений бедер. Ваши внутренние бедра растягиваются и тонированные, а мышечная масса строятся. Эта асана в основном работает на ваших бедрах и делает чудеса для них.

Как это сделать – Сядьте на коврик с ноги вытянул. Сложите колени, и привести свои ноги к центру. Присоединяйтесь ноги и выпрямить спину. Держите ноги ладонями. Теперь, прижмите колени к земле, насколько это возможно. Удерживайте позу в течение нескольких секунд и отпустите.

8. Маласанья

Также известен как – Garland Поза

Преимущества – Маласанья еще одна поза , которая работает в основном на ногах, особенно на бедрах. Это улучшает циркуляцию крови и обеспечивает хорошую растяжку в ваших бедрах. Он расширяет ваши бедра и дает мышцы ног большую прочность и гибкость.

Как это сделать – приседания на полу, убедившись , что ваши ноги вместе, и ваши ягодицы от пола. Если вам удобно, поднимите тело на носках. Присоединяйтесь к ладони в центре, и аккуратно опирайтесь локтями по бокам колен. Напрягите колени локтями как можно шире. Удерживайте позу в течение по крайней мере трех вдохов. Выпуск.

9. Navasana

Также известен как – Naukasana, лодка Поза

Преимущества – Когда вы практикуете эту асану регулярно, она выходит за пределы вашего тела, т.е. органов, нервов, костей и мышц, и проникает в самую сердцевину вашего существа. Как сбалансировать вес тела на ягодицы, ваше существо трепещет изначально. Но, в целом много сил и решительности построен в течение нескольких секунд подвески. Существует большое улучшение циркуляции крови, а ноги получить хорошую растяжку.

Как это сделать – Сядьте в Dandasana. Затем поднимите ноги от земли. Когда вам удается балансировать, поднимите руки от пола, и растянуть их перед вами. Работа по созданию «V» с вашей верхней и нижней части тела. Дышите медленно и глубоко. Выпуск.

10. Salabhasana

Также известен как – Поза саранча, кузнечик Поза

Преимущества – Это эффективная йога упражнения , чтобы уменьшить бедра и бедра, она также работает на многих других частях тела. Он укрепляет ноги и увеличивает приток крови. Ваши бедра и бедра (ноги, в целом) остаются сильными, гибкими, и в хорошем состоянии.

Как это сделать – Лягте на живот и поднимите ноги от ковра, прямо от бедра. Протяните руки позади себя и поднимите грудную клетку от пола. Поднимите подбородок вверх и установить свой взор вперед. Удерживайте позу и дышите несколько раз , прежде чем отпустить.

11. сету Bandhasana

Также известен как – Мост Поза

Преимущества – Эта асана улучшает циркуляцию крови. Повышенные бедра обеспечивать хорошую растяжку. Мышцы стимулируются и тонированные, и любая энергия разбиваются и отпускает.

Как это сделать – Лягте на спину и согните ноги в коленях. Аккуратно поднимите бедра и обратно от пола. Расправить плечи и протянуть руки так , что они достигают ноги. Дышите медленно и глубоко. Удерживайте позу в течение нескольких секунд и отпустите.

12. Ананда Balasana

Также известен как – Happy Baby Поза, Dead Bug Поза

Преимущества – Эта асана является одним из лучших в позе  йоги на бедрах. Это  работает на открытие вашего тазобедренного сустава. Ваши сгибателей согнуты, и все внутренние мышцы бедра растягиваются и стимулируются. Эта асана работает на мышцы спины тоже, которые, как правило , не работали на. Лучшая часть об этой позе, что в то время как вы в нем, вы можете направлять растяжку и найти то , что чувствует себя хорошо.

Как это сделать – Лягте на спину. Поднимите ноги от пола, сгибая их в коленях. Растянуть руки и держат своды ваших ног. Размять ноги , используя поддержку ваших рук. Держите колени согнуты, но вы можете согнуть их в то время как вы находитесь в позе. Удерживайте позу , как вы двигаться и изгибаться в течение нескольких секунд. Отпустите и расслабьтесь.

Вы когда-нибудь пробовали какой-либо из этих асан йоги, чтобы уменьшить бедра и бедра? Держа ноги растягивается и изгибается является чрезвычайно важным. Вы можете пожаловаться на эти бедра быть жира, но когда мышцы не работали на, это может привести к более серьезным проблемам. Не так долго ждать! Побалуйте в йоге. Получайте удовольствие, как вы укрепите ваши бедра и бедро, и строить, что мышечные.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Сколько раз вы нашли себя беспокойно листать через телефон или ворочается в постели, пытаясь поставить себя спать? Люди дали бы вам все виды предложений, в том числе «считать овец» и «оставить свой телефон за пределами вашей спальне» (что, собственно, то, что нужно делать), но безрезультатно. Вы, мой друг, бессонница, и вы не одиноки!

Тем не менее, вы должны сделать что-то об этом. Исследования показывают, что те, кто страдает от бессонницы, более склонны к беспокойству, сахарному диабету, депрессии и застойной неудаче сердца в будущем. Если вы не получаете хороший сон ночью, вполне вероятно, что вы будете стареть быстрее, чем вы должны. Вы также чувствуете себя запутанное и нездоровое все время. Только тогда, когда вы спите, что ремонт само тело на клеточном уровне и избавляется от токсинов. Вы должны получить по крайней мере шесть-восемь часов сна каждую ночь. Есть, если вы не можете не беспокоиться. Есть решения и эффективные решения в пределах досягаемости.

Что такое бессонница?

Когда вам трудно заснуть, даже если у вас есть шанс сделать это, это называется бессонницей. Но бессонница не приходит в одиночку. Она приносит вместе с ним следующими симптомами: низкая энергия, усталость, низкая или нет концентрации, перепады настроения, и снижение производительности.

Есть два вида бессонницы:

(А) Первичная бессонница, которая происходит само по себе, а не как симптом более серьезной проблемой, и

(Б) Вторичная бессонница, что является признаком чего-то более серьезного, как рак, изжога, артрит, депрессия или астма.

Существует также острая бессонница, что происходит, когда вы расстроены или тревоги и длится только в течение этого времени. Хроническая бессонница вызывает беспокойство, и это происходит, по крайней мере три раза в неделю. Это то, что вы должны посетить врача. Или, вы можете начать практиковать йогу.

Какая Йога Помощь Cure Бессонница?

Когда вы практикуете йогу, вы находитесь в контакте с вашим дыханием и каждой частью вашего тела. Вы держите каждую позу и чувствовать напряженность сборки в определенных областях. Валентный что йога влечет за собой имеет глубоко успокаивающий эффект. Йога помогает избавиться от вашей бессонницы или ненормальных привычек сна. Это также поможет вам снять стресс и расслабиться. Вы уверены, чтобы получить хороший отдых ночью.

Йога для Insomnia: 6 Успокаивающие Позы, чтобы помочь вам спать

1. Uttanasana

Uttanasana, также называемый Padahasthasana, является постоянным наклоном вперед. Это дает мышцы спины хорошую растяжку. Он также помогает стимулировать нервную систему и увеличивает кровоснабжение. Позвоночник становится гибким. Усиление кровообращения и удлиненные растяжения, что придает асане помощи боевой бессонницу.

2. Marjariasana

Эта асана является еще одним позвоночника сгибание упражнения. Обычно называется Cat Позы, и в сочетании с Bitilasana или коровами Позы, эта асана регулирует пищеварение. Она массирует органы брюшной полости, улучшает кровообращение и расслабляет ум. Таким образом, это создает возможность для Вас, чтобы спать лучше, и в конечном итоге избавиться от бессонницы.

3. Баддха Конасана

Баддха Конасана, называемый также Сапожник Поза или бабочка Поза, дает колени, пах, и внутреннюю поверхность бедер хороший стрейч. Это удивительный асан, что расслабляет вас полностью. Это поможет вам избавиться от долгих часов усталости от ходьбы или стоя. Эта асана действительно помогает вам расслабиться и лучше спать.

4. Випарита Карани

Ноги вверх по стене Поза выглядит сложно, но это невероятно расслабляет. Он снимает усталость от бедер и ног и посылает свежие много крови к мозгу. Таким образом, он успокаивает ум и снимает головную боль. Спокойный ум требует улучшения сна.

5. Balasana

А вот один из лучших поз йоги для бессонницы. Он напоминает ребенок в утробе матери, и, следовательно, называется Balasana или Поза ребенка. Это дает спине глубокой, расслабляющую растяжку. Это также помогает успокоить нервную систему, вызывая таким образом лучше спать.

6. Шавасаны

Шавасаны является обязательным после каждой сессии йоги, особенно, если вы хотите, чтобы избавиться от бессонницы. Он расслабляет всю систему. Вы можете также попробовать Йога нидра. Это очень эффективно. Вы могли бы включать Nadi Shodhan пранаяму в сеансе, чтобы снять напряжение и добавить к релаксации.

Это может быть довольно сложно, чтобы не быть в состоянии спать, как ни старайся. И чем больше вы беспокоитесь об этом, тем больше бессонных вы получите. Первые вещи первый – перестать беспокоиться! Попробуйте сформировать рутину, и получить ваш разум и тело привыкли спать в определенное время. Кроме того, йога поможет вам вернуться на правильный путь и позволит вам расслабиться, снять стресс, и, конечно же, спать!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Стресс и беспокойный образ жизни постепенно разъедает нашу жизнь, что когда-то было мирным делом. Но все это не скучно и тоскливо! Вы, конечно, можете вести счастливую и здоровую жизнь даже в безумной спешке, что это мир сегодня. С инверсией йогой, вы можете сохранить закладку на вашем уровне стресса, позволяя ваше тело и ум, чтобы оставаться спокойными.

Позы практикуются при инверсии йоги основаны на «Випарит Карани», где головка входит в контакте с землей и ногами с небом. В то время как Сарвангасан [Плечо стоять позу], Sirshasana [Head Stand Позы] и Halasana [Плуг Поза] являются наиболее популярным среди инверсии позы, только Sirshasana поза подходит для начинающих. Именно поэтому мы собрали некоторую умеренные инверсии позы йоги вместе с главой Stand Позы, которые новички могут практиковать.

Почему Инверсия Йога?

Аюрведические философии предполагают, что наше благополучие лежит в нашем нижней части живота. Таким образом, если у вас есть нижняя часть живота, что забитая с примесями, то вы будете склонны к различным заболеваниям, включая ожирение, диабет и сердечные расстройства. Инвертированные позы на самом деле приходят с большим количеством преимуществ. Наряду с успокаивающим ваш дух, они помогают женщинам нормализовать свои циклы менструации и также полезны в исправлении смещена матка и фаллопиевы трубы. Скульптор абс это дополнительный бонус!

Йога Инверсия Позы для начинающих

Вот 5 Инверсия позы йоги для начинающих практиковать:

1. Viparita Карани – Перевернутая поза – ноги вверх стены Поза:

Эта поза позволяет ваша голова, горло и шею, чтобы снабжаться кровью в изобилии. В результате – нервные центры в головном мозге, гипофизе, и ваш опыт щитовидной железы новый прилив энергии. Нежная, тонизирующая и расслабляющая поза, его также называют эликсир молодости позы.

Вот что Viparita Карани может предложить Вам:

• Помогает избавиться от стресса и тревоги
• Облегчает боль в пояснице
• Успокаивает менструальные судороги, PMS, и симптомы менопаузы
• Улучшает пищеварительную силу
• Помогает излечить мигрень и головные боли
• Помогает лечить бессонницу и депрессию
• Омолаживает усталые ноги
• Лечит варикозное расширение вен и опухшие лодыжки 

Для начинающих Советы:

• Всегда нормально дышать и держать ноги в положении с вашим ритмом дыхания.
• Если вы не в состоянии держать ноги плоские, согните колени немного примерно 15 до 30 градусов. Но убедитесь, что он не сгибается слишком много, поскольку это может помешать с преимуществами. 

2. Адо Муха Svanasana (Обращенные вниз собака поза):

Это мягкая инверсия йога поза, которая является одной из 12 поз Сурья Намаскара. Эта поза является довольно легко практиковать и идеально подходит для новичков йоги. Наряду с успокаивающим нервную систему, эта поза помогает с проблемами менструального цикла тоже. Вы даже можете использовать эту позу, как растяжения упражнения до и после тренировки. 

Прочитайте следующие преимущества адхо Муха Svanasana с обычной практикой:

• Удлиняется позвоночник, в то время снятия его натяжение
• Помогает облегчить боль Ишиас
• Облегчает синусит
• Подготавливает руки, спина и плечи сильнее
• Стимулирует пищеварительную подвижность и силу, ослабляя запор и другие проблемы с пищеварением
• Предлагает хорошую растяжку для телят и подколенных сухожилий, а также рук
• Облегчает боль в спине
• Помогает справиться с головной боли и мигрени
• Помогает расслабиться и восстановить силы
• Освобождает вас от сна неприятности
• Облегчает предварительно менструальные и климактерические симптомы
• Облегчает нарушения менструального цикла, когда сделано с головы при поддержке 

Для начинающих Советы: 

Используйте блок или металлический стул, пару ног далеки от ваших ног, чтобы поддержать ваши руки и поддержать себя. Это поможет в открытии до плеч, которые в противном случае достигается путем поддержания ладони на землю в длину плеча.

3. Sirshasana (Head Stand Позе):

Прощались выпадения волос и приветственного податливой и густые волосы с этой основной инверсия йога асаны! В этой асане, вы инвертировать себя полностью, позволяя голову лежать на поле. В то время как ваши руки поддерживают голова, нога отдохнуть твердо в воздухе. Несмотря на сложную позу, она, как правило, рекомендуется для начинающих. Однако, не пытайтесь этой позой, если вы страдаете от гипертонии или назад и травмы шеи. Беременные женщины также советуют держаться подальше от практики этой асаны.

Это то, что вы можете ожидать от Sirshasana:

• Укрепляет свои руки, шею и плечи
• Помогает в затягивании и даже обратить вспять процесс старения
• Повышает вашу пищеварительную силу
• Помогает победить стресс и депрессию
• Помогает успокоить свой ум
• Улучшает кровообращение гипофиза и шишковидной железы
• Облегчает симптомы синусита и бессонницы
• Помогает проблемы бесплодия женщин боевые
• Облегчает предварительно менструальные, менструальные и климактерические симптомы
• Тонизирует и лепит ваше ядро ​​и живот
• Укрепляет легкие 

Для начинающих Советы:

Новички будут трудно держать локти прямо во время тренировки стенда Head. Попробуйте пряжку ремня и петлю его выше локтей над оружием. Протяните руки и отрегулируйте ремень, когда руки плечи широко, так что она плотно прилегает вокруг руки.

Меры предосторожности:

Несмотря на то, что это Поза для начинающих, пожалуйста, не практиковать это дома, если вы не полностью комфортно с осанки. Малейшая ошибка может привести к серьезным, необратимым травмам.

4. Shashankasana (Hare Pose):

Это очень сложно для начинающих практиковать инверсию позы йоги в целом. Тем не менее, Хара поза простой способ, чтобы освоиться с перевернутыми позами. Это не 100% инверсия а, но это полезно для улучшения вашей осанки и ослабления хронической шеи и боли в спине.

Вот что Shashankasana имеет в магазине для вас:

• Делает ваш спинной мозг более упругой и эластичной, растягивая спину
• Укрепляет и тонизирует мышцы бедра
• Удлиняется позвоночник и улучшает осанку
• Улучшает пищеварительные способности и облегчает проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и кислотности
• Помогает вам успокоиться и расслабиться полностью
• Помогает в ослаблении стресса, тревоги, легкой депрессии и бессонницы
• Улучшает кровоснабжение головы и повышает уровень энергии
• Триггеры эндокринных желез и помогает поддерживать гормональный баланс в организме 

Для начинающих Советы:

• Всегда позволить себе, чтобы освоиться с Ваджрасане или Даймонд позируют перед практиковать эту асану.
• Убедитесь, что вы приносите эту позу до конца мягко; в противном случае вы можете в конечном итоге чувство легкомысленный. 

Меры предосторожности:

• Люди с гипертонией и головокружения не должны практиковать эту позу. 

5. Дельфин Поза:

Также называется щенок поза, это изменение адхо Муха Svanasana или лицевой стороной вниз собака позе. Нежная инверсия йога позы, она идеально подходит для начинающих. Поза фокусируется на ядре, верхней части спины и плеч и помогает женщинам облегчить менструальный дискомфорт тоже. 

Наклон вперед Дельфин Поза может дать вам следующие преимущества:

• Укрепляет руки и плечи
• Облегчает боль в спине
• Помогает вам успокоиться и расслабиться полностью
• Облегчает стресс и легкую депрессию
• Борется различные расстройства сна
• Укрепляет, тонизирует и лепит абс
• Может помочь в лечении астмы, гипертонии, пояснично-крестцовый радикулит и плоскостопие
• Помогает женщинам бороться с менструальных и менопаузы симптомы в лучшую сторону 

Для начинающих Советы:

• Поднимите локти, нажимая запястья на пол, чтобы открыть плечи, не подчеркивая.
• Поместите одеяло или подушку, чтобы поддержать голову, чтобы избежать травм шеи. 

Там ли какие-нибудь противопоказания для инвертирования поз йоги?

Как и со всеми формами тренировок, эти позы тоже приходят с набором табу и правил поведения:

1. Избегайте выполнения этих асан, если вы страдаете от гипертонии, глазных и ушных проблем, или имеют историю шеи и травм спины. В то время как некоторые позы полезны, настоятельно рекомендуется выполнять эти позы под профессиональным руководством, чтобы избежать травм.

2. Женщины, которые во время менструации следует избегать перевернутой позы йоги, как это может иметь серьезные последствия для кровотечения.

3. Беременные женщины советуют воздержаться от практики обращения йоги в целом, но вы можете пойти вперед, если ваш врач дает зеленый сигнал. Всегда практика предродовой йоги под надлежащим руководством.

4. Всегда выполнять эти инвертированные позы на пустой желудок, чтобы избежать кислотного рефлюкса и другие проблемы желудка.

5. Изучите все асаны правильно и тщательно от сертифицированного специалиста йоги, прежде чем практиковать их в одиночку. Соблюдайте особую осторожность при выполнении позы, такие как Sirshasana как малейшая неосторожность может оказаться дорогостоящим.

В то время как вы можете сделать инверсию позы йоги в любой момент дня, выполняя их рано утром, будет держать вас в обновленных и обновляются в течение всего дня. Вся эти йоги инверсия создает для начинающих могут действовать как эликсиры жизни, при условии, что они регулярно практикуются в правильном порядке. Кроме того, эти позы помогут вам просматривать свою жизнь с другой точки зрения.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Во время беременности, вы хотите, чтобы оставаться в форме и делать то, что лучше всего подходит для вашего ребенка, чтобы быть. Пренатальная йога прекрасный способ сделать оба. В нашем гоу-гоу-гоу мире, йога предлагает столь необходимую возможность замедлить и соединиться с вашим ребенком и с вашим телом, как она трансформируется. Если вы новичок в йоге или уже опытный практик, вы можете пользоваться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что Пренатальная йога может сделать для вас

Когда вы беременны, это может иногда чувствовать, как ваше тело было принято над иностранцем. Все, что вы думали, что вы знали о себе пойти в окно, как ваше тело делает его удивительные работы. Изменение, что находится вне вашего контроля может привести вас чувствовать себя отсоединены от вашего самоощущения.

В йоге, он часто говорит, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы получаете на коврике. Вы работаете на признание того, что изменение является постоянным. Во время беременности, это вдвойне верно. Йога поможет вам восстановить связь с вашим телом и принять свое путешествие.

Дородовые занятия йогой являются отличным способом, чтобы подготовить себя к процессу родов и наслаждаться компанией других беременных женщин, воспитывая чувство общности, которое не следует недооценивать. Система поддержки и дети младшего возраст Многие новые мамы игровая вышли из облигаций кованых в пренатальной йоге.

Соображения безопасности

Йога во время беременности не получило много научных исследований, но, как правило, считаются безопасными и полезными для большинства беременных женщин и их плодов.

Если ваша беременность считается высоким риском или у вас есть другие осложнения, поговорите с вашим лечащим врачом, прежде чем начать йогу. Даже если у вас нет особых проблем, вам нужно будет адаптировать свою практику йоги, как ваш ребенок растет.

Ваше тело производит гормон релаксина во время беременности , что помогает освободить место для вашего растущего ребенка и подготовиться к доставке. Наличие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибкими , чем обычно, но будьте осторожны , чтобы не затягивать; это также возможно , чтобы дестабилизировать суставы и связки в это время.

Самая большая опасность для беременных йогинь падают. Таким образом, минимизировать этот риск, особенно когда ваш живот начинает выступать, будучи осторожным с балансирующих позах. Пропустить любой пранаямы, которые могут заставить вас чувствовать себя легкомысленными, чтобы уменьшить риск обморока. Так как Бикрам йога было показано, чтобы нагреть температуру ядра тела в некоторых случаях, также следует избегать.

Йога в первом триместре

Для первого триместра йоги, постуральные изменения минимальны, потому что размер вашего живота это не проблема еще. Это самое главное, чтобы получить в привычке настройки на ваше тело. Вы можете чувствовать усталость и тошноту, поэтому дайте себе разрешение взять легко, если это так.

Большинство женщин, которые уже принимают занятия йогой могут продолжать свои регулярные процедуры, хотя это хорошая идея, чтобы отметить вашу беременность к своему учителю. Если вы делаете йогу в первый раз, это хорошо, чтобы начать с пренатальным классом.

Йога во время Второй триместр

Второй триместр это идеальное время, чтобы начать пренатальную йогу. Вы, наверное, мимо худшее из вашей утренней тошноты, если у вас есть. Ваш живот начинает делать вид, так что вы в большей степени нуждается в беременности конкретных поз и советов.

По мере расширения матка, настало время прекратить делать любые позы, где вы лежите на животе. Также следует избегать глубоких изгибов, которые не очень комфортно в этой точке.

Йога в третьем триместре беременности

В третьем триместре йоге, ваш живот становится быть важным фактором, побуждая больше приспособлений, чтобы освободить место для него в отстаивании поз.

Принимая более широкую позицию делает вас более стабильным, что является полезным, потому что вы хотите, чтобы избежать всего, что может заставить вас упасть. По этой причине, инверсии не рекомендуются в этот момент беременности.

2015 научное исследование было первым , чтобы контролировать плод во время выполнения позы йоги в третьем триместре беременности. Она не обнаружила никаких доказательств дистресса плода в любом из 26 поз покушений, включая обращенные вниз собака и Шавасан. Тем не менее, эти позы могут по- прежнему чувствовать себя некомфортно в какой – то момент, и это хорошо , чтобы избежать их.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда не делали йогу, прежде чем найти, что это идеальная форма физических упражнений во время беременности и за ее пределами. При поиске класса, придерживаться маркированных «пренатальная йога», как их учителя смогут лучше поручить вам соответствующим образом.

Если вы идете в обычный класс, не забудьте сказать учителю, что вы беременны. У некоторых женщин есть только возможность принять до пренатальной йоги в третьем триместре беременности. Вы все еще извлечь выгоду из классов, если это ваша ситуация, но в начале беременности вы можете начать, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Йога преданные будут рады узнать, что они могут продолжать практиковать в течение всей беременности. Вы можете продолжать принимать ваши регулярные занятия до тех пор, как вы чувствовали себя комфортно это делать, но, опять же, убедитесь, чтобы позволить учителю знать, что вы беременны. Никогда не чувствуют себя обязанными практиковать в вашей интенсивности до беременности.

Если вы убежденный домой практик, начать делать пренатальное солнце приветствий. Изучите приведенные выше принципы триместра, чтобы убедиться, что вы понимаете, что создает избежать. Это также хорошая идея, чтобы принять некоторые предродовые занятия йогой, чтобы встретиться с другими мамами, чтобы быть и узнать о родах.

Топ 5 Пренатальная Позы Йоги

Есть много поз йоги, которые комфортно и безопасно в течение ваших девяти месяцев (и других, которые не рекомендуется). Эти пять являются те, что вы очень вероятно, чтобы увидеть включены в предродовой класс йоги:

1. Cat-Корова Stretch ( Chakravakrasana ): Мягкий способ проснуться позвоночником , что также помогает вашему ребенку попасть в лучшее положение для доставки
2. Ворота Pose ( Parighasana ): Побочный простирания , которая поможет вам сделать немного больше места в вашем переполненном животе
3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): стоячая поза , которая укрепляет ноги и открывает бедра
4. Поза сапожника ( Баддха Конасана ): Мягкое бедра нож , который тянется внутренней поверхности бедер; использовать подпорки под каждое колено для поддержки в случае необходимости
5. Ноги-Up-The-Wall ( Viparita Карани ): антидот опухшие лодыжки и ноги

Йога после беременности

После того, как у вас есть ребенок, вы можете быть готовы возобновить практику йоги. Врачи обычно рекомендуют шесть недель времени восстановления для новых матерей после вагинальных родов и более после кесарева сечения.

Когда вы получили ОК от вашего практикующего здравоохранения и не имеют значительного кровотечения, вы готовы сделать послеродового йогой, будь то самостоятельно или в мамы и ребенка класса. Некоторые позы помогают кормящим матерям боевой спине и шее боли.

Заключительные мысли

Беременность может быть захватывающим и особенное время, но это также немного загадочный. Йога помогает дать вам инструменты, чтобы замедлить и наслаждаться опыт, принимая и уважая невероятную вещь ваше тело делает.

Приклеивание времени с другими будущими матерями является еще одним реальным преимуществом принимать пренатальные классы. Даже если у вас есть партнер в вашей беременности, что человек не переживает физические изменения, которые вы. Присоединение к сообществу беременных женщин является прекрасным и ценным, что нужно сделать.

Cindy