Кундалини-йога была представлена ​​западной аудитории в 1968 году, когда Йоги Бхаджан начал преподавать в Калифорнии. Он основал 3HO (Здоровую, счастливую, святую организацию) в 1969 году, чтобы познакомить с Кундалини-йогой более широкие слои населения. До этого Кундалини преподавалась только в Индии и передавалась по традиции гуру-ученик. Хотя этот вид йоги ранее не предлагался широкой публике, Йоги Бхаджан считал, что каждый должен иметь возможность пользоваться его преимуществами.

Что означает Кундалини?

Кундалини – это неиспользованная энергия (прана) в основании позвоночника, которая может подниматься по телу, пробуждая каждую из семи чакр. Полное просветление наступает, когда эта энергия достигает коронной чакры на макушке головы. Энергия Кундалини часто представлена ​​в виде змеи, свернувшейся спиралью у основания позвоночника.

Крии

Последовательности асан Кундалини-йоги называются криями. Каждая крийя представляет собой заранее заданную серию поз, которые выполняются с использованием определенной техники дыхания и использования бандх для усиления эффекта позы. Каждая крия связана с определенной чакрой. Они могут состоять из быстрых повторяющихся движений, скоординированных с определенным методом дыхания или повторением мантры. В других криях позы удерживаются в течение нескольких минут, опять же с включением пранаямы и мантры. Часто мудры также являются важной частью каждой крийи.

Если вы проводите персонализированный сеанс Кундалини

Персонализированный сеанс начнется с нумерологического анализа и диагностики того, какие чакры кажутся заблокированными. Затем назначаются определенные крийи, которые помогают сбалансировать и перемещать прану по всем чакрам.

В ситуации группового занятия учитель обычно выбирает набор крий, который будет полезен большинству людей.

Чего ожидать от занятий по Кундалини

Класс Кундалини начинается с короткого пения, за которым следует разминка, чтобы растянуть позвоночник и улучшить гибкость. Основная работа класса – крийи. Урок заканчивается медитацией, которая может сопровождаться игрой учителя на большом гонге и заключительной песней.

Ученики Кундалини часто носят белую одежду и повязки на голову, но не чувствуют себя обязанными носить этот стиль одежды, когда вы посещаете урок. Некоторые кундалини также используют овчину вместо ковриков для йоги. Йога Бхаджан рекомендовал это как способ отделить свое тело от магнитного притяжения Земли. Однако это необязательно. Даже некоторые из самых преданных йогов Кундалини возражают против этого совета по этическим соображениям.

Кундалини для вас?

Кундалини – один из самых духовных видов йоги. Он выходит за рамки асан с упором на раскрытие чакр с помощью пранаямы, медитации, мудр, бандх и пения. Однако крийи Кундалини все еще могут быть очень интенсивными. Кундалини обращается к людям, которые хотят использовать метод йоги, основанный на физическом теле, в то же время включающий в себя все традиционные инструменты йога для достижения просветления. Если вы не уверены, дайте несколько уроков, чтобы понять, что вы чувствуете.

Больше информации

Самая известная студия Кундалини в США – Golden Bridge, офисы которой находятся в Санта-Монике, Калифорния и Нью-Йорке.

Учителя Кундалини иногда меняют свои имена. Гурмух Каур Хальса, владелец Golden Bridge, является одним из примеров.

Знаменитости, практикующие Кундалини, включают Деми Мур и Рассел Брэнд.

Кундалини говорят Сат Нам вместо намасте. 

Cindy

Шивананда-йога происходит от линии преемственности Свами Шивананды, которая была принесена на запад его учеником Свами Вишнудеванандой в конце 1950-х годов, что сделало этот стиль практики важной частью первой волны популярности йоги за пределами Индии.

Шивананда (1887-1963) был хорошо известен в Индии в 1930-х годах, когда он основал ашрам в Ришикеше. Ранее он был практикующим врачом. Его искали западные студенты, желавшие изучать йогу и веданту. Он основал Общество Божественной Жизни в 1936 году для организации и распространения своего учения.

Важные ученики

Йога и философия Шивананды распространились на запад благодаря нескольким влиятельным ученикам. Одним из них был Свами Сатчидананда, основавший интегральную йогу. Другим был Вишнудевананда, который приехал в Северную Америку в 1957 году и вскоре основал первый центр Шивананда-йоги-веданты в Монреале, Канада. Ключевые философские моменты и методология йоги, связанные с Шивананда-йогой, были усилиями Вишнудевананды по дальнейшему распространению посланий своего гуру.

Сегодня есть центры Шивананда-йоги-веданты в крупных городах США, Западной Европы, Южной Америки и Азии, а также одиннадцать ретритов в ашрамах.

Философия

Метод Шивананды основан на пяти принципах оптимального здоровья и духовного роста, описанных Вишнудеванандой. Они есть:

1. Правильное упражнение (асана, в частности, с упором на двенадцать поз (см. Ниже))
2. Правильное дыхание (пранаяма)
3. Правильное расслабление (Шавасана)
4. Правильная диета (вегетарианская)
5. Позитивное мышление (Веданта) и медитация (Дхьяна)

Упражнения на ожидание

Типичное занятие начинается с упражнений пранаямы. После разминки приветствиями солнцу основное внимание уделяется мастерству выполнения двенадцати основных поз в следующем порядке:

1. Стойка на голове
2. Стойка на плечах
3. Плуг
4. Рыбы
5. Наклон вперед сидя
6. Кобра
7. Саранча
8. Лук
9. Скручивание позвоночника сидя
10. Ворона или павлин
11. Наклон вперед стоя
12. Треугольник

Шавасана закрывает урок. Позы в идеале выполняются медленно и с контролем, чтобы растянуть и укрепить тело, а также раскрыть чакры.

12 основных поз Шивананды включают в себя всего понемногу: перевернутые, изгибы назад, наклоны вперед, скручивания, балансировки и растяжки подколенных сухожилий. По мере того, как ученики овладевают 12 основными позами, могут быть введены вариации.

Шивананда для вас?

Цель этой практики – способствовать физическому, умственному и духовному благополучию. Система асан довольно жесткая, поэтому вы должны получать удовольствие от медленной и методичной работы, чтобы полностью освоить предписанные позы. Если вы хотите глубже погрузиться в индийскую философию, Шивананда поддержит вас.

Cindy

Цели: сосредоточиться, растянуть спину от шеи до колена.

Необходимое оборудование: мат

Уровень: Продвинутый

Поза давления на уши – это успокаивающая поза для продвинутых. На современных занятиях йогой часто говорят о том, как включить восемь философских аспектов йоги в практику асан и в свою жизнь. Карнапидасана – редкая поза йоги, которая буквально выполняет это, иллюстрируя принцип пратьяхары . Пратьяхара описывается как отстранение чувств, что означает отключение внешних раздражителей, чтобы вы могли обратить внимание внутрь себя. Вы можете разогреться до позы давления ушей с помощью позы плуга ( Халасана ). Его можно использовать в расширенной последовательности открытия бедра или в упражнении с акцентом на подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза растягивает шею, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Психологические преимущества от уменьшения раздражителей требуют практики, но вы можете получить представление о том, что вы чувствуете в этой позе, если приложите колени к ушам, чтобы отрезать себя от окружающих звуков. Чтобы продолжить исследование, закройте глаза и сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании в течение того короткого промежутка времени, когда вы находитесь в этой позе. Запомните это чувство и постарайтесь вернуться к нему в своей практике медитации во время занятий или вне их.

Пошаговая инструкция

1. Примите позу плуга, опустив плечи. Ваши руки могут быть плоскими на полу или скрещенными за спиной.
2. Согните ноги в коленях и опустите их на пол по обе стороны от головы.
3. Поставьте ступни на пол.
4. Позвольте коленям слегка надавить на уши, на мгновение избавившись от отвлекающих факторов.
5. Сделайте не менее пяти вдохов, прежде чем выпустить руки и медленно выкатиться из позы позвонка за позвонком.

Распространенные ошибки

В этом положении есть некоторый вес в шее, поэтому не двигайте головой из стороны в сторону. 

Модификации и вариации

Вы можете поработать до этой позы или углубить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Не волнуйтесь, если ваши колени не упираются в пол. Колени должны быть подняты до тех пор, пока они не коснутся пола естественным образом.

Готовы принять вызов?

Другой способ выйти из этой позы – выполнить сальто назад в стиле Аштанга ( Чакрасана ). Освободите руки из-за спины, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, как если бы вы готовились к выполнению позы колеса ( Урдхва Дханурасана ). Согните пальцы ног и надавите на ладони, чтобы выпрямить руки, когда вы делаете перекат назад в Собаку вниз ( Адхо Мукха Шванасана ).

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку эта поза является перевернутой, ее следует избегать, если у вас высокое кровяное давление или сердечное заболевание. Не стоит этого делать и беременным, так как это сжимает живот. Избегайте этого, если у вас есть травма шеи. Если вы чувствуете боль, медленно выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Последовательность инверсии йоги
• Открывающие бедра для йоги
• Позы йоги для подколенных сухожилий

Cindy

Инверсии – это позы, в которых ваша голова ниже сердца. Инверсии могут улучшить ваш баланс и силу кора.

Эта последовательность переворотов начинается со стойки на голове. Более подробные инструкции смотрите в пошаговых фото, как сделать стойку на голове. Тренируйтесь у стены, если вам неудобно находиться в центре комнаты. Другой вариант – просто выполнить подготовительную версию позы, в которой вы полностью не переворачиваетесь.

Стойка на голове

1. Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Опустите локти к полу и переплетите пальцы.
3. Положите макушку на ладони.
4. Поднимите бедра вверх и идите ступнями к голове, пока бедра не окажутся на плечах.
5. Поднимите одну ногу, затем вторую.
6. Надавите на предплечья, чтобы весь вес не приходился на шею и голову.
7. Вытянитесь вверх через подушечки стоп и слегка поверните бедренные кости внутрь.
8. Задержитесь как минимум на 10 вдохов.

Поза плуга: Халасана

После стойки на голове лягте на спину и примите позу плуга. Плуг и стойка на плечах являются хорошими дополнениями к стойке на голове, потому что они вытягивают шею, снимая любое сжатие.

инструкции

1. Лежа на спине, подставьте под себя лопатки.
2. Поднимите ноги на 90 градусов и сделайте паузу. Затем поднимите ягодицы и используйте пресс, чтобы поднять ступни над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги держите прямо.
3. Уберите пальцы за спину и выпрямите руки.
4. Подкатывайте плечи по одному.
5. В этой позе тяжело дышать, но постарайтесь задержаться на пять глубоких вдохов. Из этого положения вы перейдете в стойку на плечах.

Стойка на плечах: Саламба Сарвангасана

Из Plough перейдите в стойку на плечах. Чтобы ваша шея была в безопасности, не поворачивайте голову в любую сторону, пока вы находитесь в этой позе. Вместо этого смотрите прямо на пальцы ног. Одеяло под плечами поможет предотвратить уплощение шейного отдела позвоночника.

инструкции

1. Из позы Плуга согните руки в локтях и положите руки на спину кончиками пальцев вверх. Руки должны доходить примерно до середины спины. Вы должны быть только локти на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от пола к потолку. Возможно, вам придется поднимать их по одному.
3. Поднимите подушечки стоп.
4. Переместите бедра к передней части комнаты, а ступни к задней части комнаты, чтобы выпрямить тело.
5. Оставайтесь в позе до 10 вдохов.
6. Чтобы выйти, поднимите ноги над головой, чтобы принять позу плуга. Из этого положения вы войдете в позу давления на ухо.

Поза давления на ухо: Карнапидасана

Из позы Плуга опустите колени по обе стороны от головы, прижимая колени к ушам, когда вы входите в Карнапидасану.

Сделайте не менее пяти вдохов, прежде чем выпустить руки и выйти из позы.

Поза рыбы: Матсьясана

Раскатитесь на спину и снимите все одеяла, которые вы, возможно, использовали в стойке на плечах. Согните спину и поддерживайте себя, упираясь локтями и предплечьями в пол. Наклоните голову назад, пока ваша корона не окажется на полу в позе рыбы.

Cindy

Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.

Видео против студии

Вообще говоря, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного обучения, когда вы начнете свою практику. Инструкторы могут предоставить индивидуальную обратную связь по форме, а также предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно реализовать на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.

Тем не менее, если у вас нет студии йоги рядом с вами, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео – вполне приемлемое решение. Главное, что нужно помнить, – это искать видеоролики, созданные инструкторами по йоге, которые предназначены для начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была ясной, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для модификации.

Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.

Что надеть

Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины. На первых уроках надевайте вещи, которые уже есть под рукой, и старайтесь делать вещи максимально простыми. Вот несколько советов:

• Обувь : Йогу чаще всего делают босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это происходит из-за травмы или состояния здоровья. Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь в присутствии незнакомцев, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
• Штаны : существует много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные спортивные штаны или шорты, только избегайте штанов, которые не растягиваются, например, джинсов.
  После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки, которые короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падают каждый раз, когда вы растягиваетесь. Это хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги. 
• Топы : для йоги лучше всего подходит слегка приталенная рубашка. Большие мешковатые футболки или даже свободные рубашки для тренировок – не лучший вариант, потому что они будут скользить каждый раз, когда вы наклоняетесь … и вам придется много наклоняться. Топы без рукавов популярны, так как они обеспечивают свободу движений рук и плеч. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для тренировок.
• Горячая йога: если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения. Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, хлопковая одежда и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ношению для горячей йоги, чтобы получить более подробные советы экспертов. 

Что принести

Вообще говоря, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, – это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту. 

• Мэт : Если вы собираетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о циновке, если у вас ее нет. Большинство площадок для занятий йогой берут напрокат коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик.
  Поддерживающий, хорошо сделанный коврик, который обеспечивает хорошее сцепление с дорогой и долговечность, имеет решающее значение. Несмотря на то, что на рынке есть множество вариантов, розничные продавцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания. За качественный коврик можно заплатить от 60 до 120 долларов.  
• Бутылка с водой : если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете дождаться окончания занятий, чтобы выпить.
• Полотенце:  если вы сильно потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук. 
• Реквизит:  если вы не будете заниматься исключительно дома, вам не обязательно иметь собственный реквизит. Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какие реквизиты необходимы для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремень, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.

Как приготовиться

Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на занятия немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и познакомиться с инструктором. Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : когда вы впервые занимаетесь йогой, все разные позы могут вас ошеломить. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться полу-знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их фотографии, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать. 
• Избегайте тяжелой еды перед занятием : не ешьте тяжелую пищу прямо перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете почувствовать себя больным, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
• Сенсорная база с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз.
  Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или вы беременны, и как вы относитесь к получению практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным. 
• Согрейтесь, если вы рано : если вы оказались на уроке раньше, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и сзади – отличный способ наблюдать за тем, как другие двигаются, в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока. Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы не выходить из дома во время занятий.

Советы по практике

Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самое важное, о чем нужно помнить, – это дышать и сосредоточиваться на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы: 

• Выравнивание : находитесь ли вы в классе йоги или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора. Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
• Смотри и слушай : когда вы впервые разучиваете позы, можно оглянуться по комнате, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Также прислушивайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося микрокоррекции, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить. 
• Сохраняйте позитивный настрой : не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что другие делают на своих циновках. Йога – это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не соответствует вашему желанию. Наслаждайся.
• Доверяйте своему суждению : помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас.
  Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как заниматься.
• Задавайте вопросы:  возможно, самый важный совет – всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.

Классный этикет

Здравый смысл и вежливость – краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации. Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Предложите состраданию быть вашим проводником при практике с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятия йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.

• Выключите свой мобильный телефон : возьмите за привычку делать это, как только вы придете в класс. Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это будет серьезным отвлечением для инструктора и других студентов. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайте это и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте текстовые сообщения во время занятий.
• Приходите вовремя : приходите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время, чтобы зарегистрироваться, отложить коврик и, если необходимо, сходить в ванную. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала. Подождите следующего занятия или другого дня.
• Уважайте чужое пространство циновки : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату.
  Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех. Всегда будьте готовы переместить коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
• Уважайте учителя:  входя в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к занятию вы можете обнаружить, что вам неинтересны этот учитель, плейлист или стиль йоги, но вам следует продолжить занятия, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
• Сходите в ванную во время позы для отдыха : можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения у учителя. Лучшее время для этого – период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
• Не пропускайте шавасану:  ваше последнее расслабление в шавасане – важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока. Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед тем, как уйти. Только не делай этого привычкой.

Cindy

Восстановительная йога – это время, чтобы расслабиться и растянуться, позволяя расслабиться своему разуму и телу. Хотя вы можете наслаждаться медленными уроками восстанавливающей йоги, им также очень легко заниматься дома. Вы обнаружите, что несколько простых поз предлагают отличное облегчение от любого стресса в течение дня и могут успокоить ваш разум при растяжке тела.

Прежде чем вы начнете

Если вы планируете заниматься восстановительной йогой дома, вам понадобится реквизит. Вы можете многое сделать с одеялами и блоками, используя их как по отдельности, так и вместе, хотя ничто не сравнится с подушкой для йоги.

Поскольку вы будете удерживать эти позы в течение длительного времени – около 10 минут, – также неплохо иметь таймер. Даже таймер на часах вашего телефона будет работать, если вы установите его на мягкий тон, который не испугает вас, когда время истечет.

Когда вы тренируетесь в одиночестве, ваш разум может быть легко озабочен тем, сколько времени прошло. Зная, что что-то отслеживает для вас время, эти мысли можно отбросить, и вы сможете глубже погрузиться в успокаивающее медитативное состояние.

Восстановительная поза ребенка

Эта восстанавливающая поза ребенка ( баласана ) – это йога-эквивалент крепких объятий. Длительное удержание здесь 10 или более минут дает вашим бедрам время расслабиться на очень глубоком уровне.

Как это настроить

1. Разместите валик на коврике. Если у вас нет валика, используйте по крайней мере три одеяла для йоги, аккуратно сложенных и сложенных в форму валика. 
2. Поставьте ноги в позу ребенка прямо на конец валика. Ваши ноги на коврике, а не на валике. 
3. Медленно наклонитесь вперед, накинув туловище на валик. 
4. Вытяните руки перед собой, мягко опираясь на пол.
5. Поверните голову набок, опираясь щекой на валик. Периодически меняйте направление головы, чтобы не было жесткости в шее. 

Восстановительная пашчимоттанасана

Поддержка себя вперед, как пашчимоттанасана,  дает вам лучшее из обоих миров. Идея состоит в том, чтобы как можно дальше продвинуться вперед с плоской спиной, а затем сложить сложенные одеяла (и блоки, если необходимо), чтобы заполнить промежуток между туловищем и ногами. Это позволяет вам оставаться в полном разгибе дольше, не уставая, пока гравитация делает свое дело. Вы можете сделать это в любом наклоне вперед сидя. 

Как это настроить

1. Начните с того, что сядьте в позу посоха ( дандасана ). Держите реквизит под рукой только с одной стороны от вас.
2. Длинный вдох позвоночником. Выдохните, чтобы наклониться вперед над ногами.
3. Остановите изгиб в точке, где ваша спина хочет округлить. 
4. Положите одеяла или блоки на ноги, пока они не станут достаточно высокими, чтобы вы могли положить на них торс. На этом этапе можно позволить позвоночнику закругляться.

Если вы используете блоки, вы можете положить на них лоб, чтобы расслабить голову.

При использовании одеял лучше повернуть голову набок. Не забывайте время от времени менять направление, в которое смотрит ваша голова, в течение 10 или более минут, пока вы остаетесь в этой позе.

Реставрационные ноги по стене

Ноги вверх по стене ( випарита карани ) хорошо восстанавливают силы, как бы вы их ни разрезали. Стена является главной опорой, поскольку она поддерживает ноги в вертикальном положении.

Во время урока у вас может не быть возможности удерживать эту позу в течение длительного времени или вырвать полный набор дополнительных опор, но вы можете делать столько, сколько хотите, самостоятельно. Его довольно легко настроить, и он особенно омолаживает усталые ноги после долгого дня.

Как это настроить

Вы можете сделать это вообще без реквизита. Или, если вы знакомы с позой, добавьте валик или два-три сложенных одеяла.

1. Если вы используете их, разместите одеяла или подушки параллельно стене и прямо вдоль ее длинной стороны. 
2. Сядьте на пол, одеяла или подушку так, чтобы бок касался стены. 
3. Опустите руки назад, чтобы поддержать вас, пока вы поднимаете ноги по стене.
4. Опуститесь на локти, а затем полностью на спину. Пусть руки расслабятся по бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Если вы используете подпорку, ваша ягодица все время остается на одеяле или подпоре, создавая эффект легкой инверсии.
5. Через 10 или более минут согните колени к груди и перекатитесь в сторону, чтобы выйти из позы. 

Поза Восстановительного Моста

Активные прогибы – это большая работа. Пассивные прогибы могут расслаблять. Когда вы впервые попробуете, позволить телу открываться медленно в течение более длительного времени удержания. Для поддерживаемого моста вам понадобится всего один блок. 

Как это настроить

1. Примите позу моста, чтобы ваш блок был в пределах досягаемости.
2. Поднимите бедра и вставьте блок под крестец. Пусть вес нижней части тела лежит на блоке.
3. Лучше всего начинать с блока на самой низкой высоте. Если через несколько минут вы почувствуете, что все в порядке, вы можете попробовать повернуть его выше. При длительном удержании избегайте самого верхнего положения блока.
4. Через 10 или более минут опустите ступни в пол, чтобы приподнять бедра, и снимите блок.

Восстановительное сердце открывалка

Этот тип поддерживающего открывания сердца иногда делается с блоком, но валик или эргономичный блок делают его намного более удобным, так что вы можете держать его дольше. Углы обычного блока начинают довольно быстро впиваться в вашу спину, делая эту позу больше похожей на пытку, а не на блаженство. 

Как это настроить

1. Положите валик на коврик.
2. Опуститесь на валик так, чтобы он попал вам под лопатки (также известный как линия лямки бюстгальтера).
3. Ваша голова будет свисать со стороны валика. Если он не падает на пол, установите для него одеяло или блок. 
4.  На самом деле довольно сложно поднять руки над головой, как показано здесь. Если у вас это не сработает, попробуйте растянуть их в стороны в форме буквы Т (касаясь земли прямо над валиком) или в форме кактуса (согнутой в локтях).
5. Вы можете вытянуть ноги или привести их в положение супта баддха конасана. 
6. Расслабьтесь и позвольте своему сердцу растаять.

Восстановительная Шавасана

Поза трупа ( шавасана ) – это глубокое расслабление, так почему бы не довести ее до логического завершения с помощью кучи реквизита? 

Как это настроить

1. Одна из самых приятных вещей, которые вы можете добавить к своей шавасане, – это валик или свернутое одеяло под коленями. Это помогает расслабить спину и чувствовать себя прекрасно. 
2. Одеяло под головой вместо подушки с небольшой подгибкой, заполняющей пространство за шеей, делает эту позу еще более удобной.
3. Если холодно, накройте себя одеялом. По мере того, как вы расслабляетесь, температура вашего тела будет падать, поэтому будьте готовы перед тем, как начать.
4. Если у вас есть лишние одеяла, сложите их и сложите на бедрах или в области живота / груди. Этот лишний вес дает хорошие ощущения. 

Последняя мысль

При выполнении восстановительной йоги дома хорошо то, что вы можете использовать любую из этих поз по отдельности или в комбинации, когда захотите. После долгого дня мало что может так расслабить, как глубокая, долгая растяжка и время для расслабления ума. Если вы хотите прочувствовать этот стиль йоги, отправляйтесь на занятия. Это очень поможет вашей домашней практике.

Cindy